Insomnies : nos conseils pour retrouver un sommeil réparateur

Comprendre les causes des insomnies et leurs conséquences

Les insomnies peuvent être passagères, mais aussi devenir chroniques. Mais quelles sont les causes de l’insomnie, tant d’un point de vue psychologique, physiologique ou environnemental ?

On peut définir les insomnies comme un manque de sommeil ou une mauvaise qualité du repos nocturne. Si elles ont une influence néfaste sur la journée, que vous êtes fatigué, et que cela dure depuis plus de 3 mois, alors vous êtes sans doute insomniaque. On parle d’insomnie chronique.

Les causes psychologiques

Plus de 50 % des insomnies ont pour origine le stress, l’anxiété ou un passage dépressif. Quand la santé mentale et le bien-être sont malmenés, le sommeil en souffre. L’insomnie est alors passagère. Le plus souvent, quand la question de la dépression est résolue, les problèmes de sommeil s’apaisent, voire disparaissent.

Dans de rares cas, l’insomnie devient chronique et devient une maladie en elle-même.

Les causes physiques

L’insomnie peut être liée à certaines maladies, notamment celles liées à des troubles respiratoires et celles qui sont douloureuses. Parmi elles, on trouve :

• L’asthme ;
• Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil ;
• Le syndrome des jambes sans repos ;
• L’hyperthyroïdie ;
• Le Reflux gastro-œsophagien (RGO) ;
• Les maladies douloureuses (cancers, rhumatismes, etc).

Une mauvaise hygiène de vie favorise également les insomnies :

• Rythme de vie irrégulier ;
• Consommation d’excitants (café, sucre, thé) ou prise d’un repas copieux, le soir ;
• Activité trop stimulante le soir (sport, jeux vidéo, etc) ;
• Excès d’alcool

Les facteurs environnementaux

Le sommeil peut être gêné par un environnement mal adapté. Bruits, lumière, température, de nombreux facteurs influencent la qualité du sommeil.  La température préconisée dans une chambre se situe entre 18 et 19 °C.

Pour lutter contre les insomnies, adoptez de bonnes habitudes de vie

Quels sont les changements de mode de vie qui peuvent prévenir ou réduire les insomnies ? Comment créer un environnement de sommeil propice pour favoriser un sommeil réparateur ? Nos conseillers répondent à vos questions pour vous aider à bien dormir.

Vous connaissez sans doute l’adage « Un esprit sain dans un corps sain ». Il illustre parfaitement le besoin nécessaire de trouver l’équilibre entre physique et mental. Le sommeil fait partie de cet équilibre. C’est pourquoi, en optant pour de bonnes habitudes de vie et de sommeil, vous allez mieux dormir.

Voici les bonnes habitudes à prendre pour réguler votre sommeil :

• Établissez une routine de sommeil. Pour détendre votre corps et votre esprit, éteignez les écrans au moins 1 heure avant d’aller vous coucher et bannissez-les de la chambre. Prenez une douche, lisez un peu éventuellement, à vous de créer votre routine ;
• Créez un environnement propice au sommeil. Votre chambre doit être calme, confortable, obscure et pas surchauffée. C’est un endroit réservé au repos. Évitez d’y travailler, par exemple ;
• Évitez les stimulants, comme la caféine, la nicotine, l’alcool ou le sucre. Prenez un repas léger pour faciliter la digestion ;
• Faites de l’exercice régulièrement dans la journée. Une activité physique régulière améliore la santé et favorise le sommeil, à condition de ne pas en faire le soir ;
• Exposez-vous à la lumière du jour de façon régulière, durant la journée. Cela stimule le cerveau et aide à respecter un cycle circadien jour/nuit. En hiver ou si vous travaillez en horaires décalés, la luminothérapie est une aide précieuse ;
• Si vous êtes en couple, optez pour des matelas, voire des chambres, séparés. Ronflements, horaires décalés de coucher et de lever, besoin de plus ou moins de couvertures, vous ne dormez pas forcément de la même façon que votre partenaire.

Utilisez des techniques de relaxation

Les difficultés à l’endormissement et les réveils nocturnes sont souvent dus à une forte anxiété et à des pensées stressantes. Voici quatre conseils pour vous aider à vous détendre.

Le stress étant une des causes principales de l’insomnie, il est nécessaire de lutter contre ses effets néfastes pour la santé. Voici différentes méthodes pour vous aider à vous relaxer pour mieux dormir :

• La méditation. Pour lutter contre les insomnies, la méditation est un bon moyen pour arrêter de ruminer vos pensées ;
• La respiration profonde. Prenez une grande inspiration en comptant jusqu’à quatre. Puis, retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept. Enfin, expirez en comptant jusqu’à huit. En vous concentrant sur votre respiration, vous vous détendez et vous évacuez le stress ;
• Le yoga nidra. Les différentes postures favorisent une profonde relaxation et le lâcher prise ;
• La relaxation musculaire progressive. C’est une technique utilisée pour réduire l’anxiété. Allongé, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps. Contractez les muscles de la zone à laquelle vous pensez pendant 15 secondes. Puis, relâchez pendant 30 secondes.

Consultez un professionnel de la santé

Les troubles du sommeil ne sont pas à prendre à légère, surtout s’ils s’installent dans le temps.  Alors, quand faut-il parler de vos insomnies à votre médecin ?

Le sommeil est essentiel à l’équilibre vital. Les insomnies peuvent vite avoir des répercussions néfastes sur votre quotidien. Il ne faut surtout pas hésiter à consulter votre médecin quand :

• Vous avez des insomnies plus de trois par semaine, durant plus de trois mois ;
• Vous vous réveillez fatigué·e tous les matins ;
• Vos insomnies surviennent suite à la prise d’un nouveau médicament ;
• Vous avez des problèmes psychiques, en plus des insomnies.

Il vous prescrira un traitement médical adapté ou vous dirigera vers un médecin spécialiste. Par exemple, si vous souffrez d’apnée du sommeil, un hypnologue vous prescrira sans doute un traitement de ventilation par Pression positive continue (PPC). Il s’agit du port d’un masque respiratoire durant la nuit. L’Orthèse d’avancée mandibulaire (OAM) est une autre solution pour diminuer les ronflements et faciliter le sommeil.

Les médecines douces et l’aromathérapie proposent également des thérapies alternatives qui aident à l’endormissement et sont efficaces durant la nuit.

Pour bien dormir et éviter les insomnies, il est nécessaire d’être attentif à sa santé, aussi bien physique que mentale. Quand les problèmes d’insomnie sont résolus, une bonne hygiène de vie permet de maintenir un sommeil réparateur sur le long terme. Alors, pour dormir sereinement, prenez soin de vous au quotidien.