Pourquoi pratiquer une activité physique régulière ?

Les 5 bonnes raisons de pratiquer une activité physique régulière

Prévention de maladies chroniques, santé physique et mentale, contrôle du poids et estime de soi : tout est bon dans le fait d’avoir une activité physique quotidienne.

1.   L’activité physique améliore la santé et la qualité de vie

La pratique régulière d’une activité physique vise à améliorer, pour tous les groupes d’âge :

• le sommeil ;
• la gestion du stress et des émotions ;
• la concentration ;
• l’équilibre énergétique ;
• les capacités fonctionnelles (déplacement, orientation dans l’espace et le temps, mais également la mémoire et les 5 sens)
• l’endurance cardio respiratoire ;
• l’état des muscles et des os ;
• l’état psychique et psychologique ;
• l’état de santé en général.

2.   L’activité physique réduit le risque de maladies

Avec le tabagisme, la consommation excessive d’alcool et une mauvaise alimentation, le manque d’activité physique est l’un des principaux facteurs de risque de morbidité et de mortalité en France. Au niveau mondial, l’inactivité serait impliquée dans plus de 3 millions de morts évitables selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).

La pratique régulière d’une activité physique prévient l’apparition de maladies chroniques, telles que :

• maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, arythmie pouvant mener jusqu’à l’infarctus ou l’AVC) ;
• diabète ;
• obésité ;
• ostéoporose ;
• cancers (cancer du côlon, cancer de l’endomètre, cancer du poumon)
• pathologies psychiques comme la dépression par exemple ;
• perte de capacités motrices accentuant les risques de chutes et de fractures, notamment chez un public âgé.

En ce qui concerne les maladies déjà installées, maintenir une activité physique permet de retarder l’aggravation de certains symptômes. C’est le cas dans la maladie de Parkinson par exemple, ou dans la maladie d’Alzheimer. Pour ces pathologies, un lien clair a été établi entre activité physique et déclin cognitif.

3.   L’activité physique limite la prise de poids

Les activités physiques font brûler des calories et participent, dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré, au maintien d’un poids de forme. La sédentarité favorise, quant à elle, l’apparition de kilos superflus.

4.   Pratiquer une activité physique favorise l’estime de soi

L’activité physique aide à libérer les tensions physiques et psychologiques. Elle permet d’apporter de la force, du dynamisme et un équilibre au quotidien. La fierté ressentie après avoir pratiqué une activité physique, même modérée, influe sur le moral et l’estime de soi.

5.   Un peu d’exercice plutôt que rien du tout

Chaque individu, quel que soit son âge, son sexe ou sa condition physique est incité à faire de l’activité physique de manière régulière. Même peu intensive et de courte durée au départ. Progressivement, la période, la fréquence et l’intensité augmentent. Les bonnes habitudes s’installent et ont des effets bénéfiques sur le corps et la santé.

Activité physique : recommandations et bonnes pratiques

L’Organisation Mondiale de la Santé donne des recommandations en matière d’activité physique quotidienne pour chacun des âges de la vie. Elle différencie les activités physiques du sport en lui-même et classifie leur intensité de « modéré » à « élevé ».

Les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique

Pour la tranche d’âge 5 – 17 ans

• 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à intense par jour sont conseillées pour les enfants et les adolescents. Si la durée de l’activité physique dépasse les 60 minutes journalières, l’effet est encore plus bénéfique pour la santé.

Ces activités sont englobées dans le jeu, les sports, les déplacements, les tâches quotidiennes, les moments de récréation à l’école, etc. Ce sont donc essentiellement des activités d’endurance. Pour accompagner la croissance (renforcement des muscles et des os notamment), elles peuvent être complétées par la pratique d’un sport plus soutenu 3 fois par semaine (sport en club ou à l’école).

Pour la tranche d’âge 18 – 64 ans

• 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 1 h 15 d’activité d’endurance d’intensité soutenue tout au long de la semaine sont recommandées pour les adultes.

Ces activités regroupent les déplacements divers, les activités professionnelles lorsqu’elles ne sont pas sédentaires, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports, etc. Pour accentuer les effets bénéfiques sur la santé, ces activités physiques peuvent passer à 5 h en intensité modérée et 2 h 30 minutes en intensité soutenue et être accompagnées d’exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Afin d’avoir un réel impact sur les capacités cardio respiratoires, elles doivent être pratiquées par tranche de 10 minutes minimum à chaque fois.

Pour la tranche d’âge 65 et plus

• 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 1 h 15 d’activité d’endurance d’intensité soutenue tout au long de la semaine sont adaptées pour les Elles doivent être accompagnées d’exercices de renforcement musculaire deux jours par semaine.

Les personnes âgées à la mobilité plus réduite sont encouragées à pratiquer une activité physique régulière, au moins 3 fois par semaine. Ceci dans le but d’entretenir leur endurance cardio respiratoire et leur état musculaire et osseux et de prévenir :

• les risques de chutes ;
• les maladies chroniques ;
• la dépression ;
• la détérioration de la fonction cognitive.

Les personnes âgées qui bougent régulièrement restent autonomes plus longtemps.

C’est quoi une activité physique modérée ?

L’activité physique, ce n’est pas seulement le sport. Il s’agit en réalité de tous les mouvements du corps qui entraînent une dépense d’énergie (par opposition au corps au repos). L’activité physique peut donc avoir lieu partout et dans le cadre de différentes situations : pour se déplacer, aller au travail ou à l’école, pour les tâches ménagères ou encore les loisirs.

La notion d’intensité renvoie au niveau d’effort à fournir. Ce niveau d’effort peut varier selon les personnes, l’âge et l’état de santé. L’OMS donne une liste d’exemples d’activités à titre indicatif qui doit être adaptée à chaque situation.

Activités physiques d’intensité modérée

Ces activités demandent un effort moyen (accélération de la fréquence cardiaque modérée) :

• marcher ;
• danser ;
• jardiner ;
• faire le ménage ;
• participer activement à des jeux et sports avec les enfants ;
• sortir son animal domestique ;
• faire du bricolage ;
• soulever ou déplacer des charges lourdes.

Activités physiques d’intensité élevée

Ces activités demandent un effort important (fréquence cardiaque accélérée de manière importante, souffle court, transpiration) :

• courir ;
• marcher rapidement ou grimper une côte ;
• faire du vélo (à vive allure) ;
• pratiquer de la gymnastique ;
• nager (à vive allure) ;
• pratiquer des sports d’équipe et/ou de compétition (football, volley-ball, hockey, basketball) ;
• faire des travaux de force.

Et la règle des 10 000 pas ?

La moyenne quotidienne de nombre de pas réalisés par un individu moyen est de 6 000 pas. Ce qui est déjà bénéfique pour la santé. Afin d’atteindre les 10 000 pas par jour recommandés par l’OMS, il suffit d’ajouter une marche de 30 minutes environ.

Les chiffres de la pratique physique en France

Selon les dernières études (Esteban – 2014-2016), la sédentarité gagne du terrain en France. L’allongement des trajets, le temps passé devant les écrans, le travail assis, le temps de loisirs qui se réduit… Tous ces éléments influent sur l’inactivité de la population.

Les Françaises sont particulièrement concernées par ces mauvaises habitudes. Le nombre de femmes physiquement actives a baissé de 16 % en dix ans. La tranche d’âge 40-54 ans est la plus touchée avec une baisse de 22 %. Seules 53 % des femmes en France suivent les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique, contre 70 % des hommes.

Au niveau mondial, un adulte sur 4 manque d’exercice (OMS, 2018). Plus de 80 % des adolescents n’ont pas une activité physique suffisante. Moins d’un tiers (30 %) de la population adulte (18 ans et plus) répond aux recommandations de l’OMS de consacrer au moins 2 h 30 par semaine à une activité physique modérée.

Nos conseils pour bouger plus régulièrement

Il existe de nombreux moyens d’accroître l’activité physique dans la vie quotidienne, que ce soit à la maison, au travail ou en pratiquant un sport. Voici nos conseils.

Bougez au quotidien, à la maison…

• Marchez dès que vous en avez l’occasion :
  • Si l’école n’est pas loin, faites le trajet à pied, c’est bon pour tout le monde. Cela fait prendre l’air et se dépenser les enfants. Ils prendront la bonne habitude de marcher dès le plus jeune âge ;
  • Faites vos petites courses dans les commerces de proximité (pain, presse…). C’est pratique et rapide : vous n’avez pas besoin de vous stationner et vous augmentez le nombre de pas réalisés ;
  • Dès que le soleil apparaît, allez-vous balader (même en période de confinement, version 2021, vous pouvez vous déplacer dans un rayon de 10 km autour de chez vous : de quoi largement faire vos 10.000 pas !).
• Pensez à l’escalier qui vous fait gagner des pas et du renforcement musculaire, contrairement à l’ascenseur.
• Les activités de ménage sont incluses dans les calculs, même si ce n’est pas celles qui procurent le plus de plaisir. Si vous préférez jardiner ou bricoler, n’hésitez pas, chaque activité compte.

Bougez au quotidien au travail

• La marche ou le vélo pour les trajets domicile-travail sont un bon moyen de bouger, de commencer sa journée à l’air libre et aussi de décompresser avant de rentrer à la maison.
• En voiture, stationnez-vous un peu plus loin afin de terminer le trajet à pied.
• En transport en commun, descendez une station avant votre arrêt habituel.
• Le midi, profitez de la pause déjeuner pour marcher dans le quartier et vous aérer.

Inscrivez-vous au sport

• Choisissez une activité que vous aimez et qui correspond à votre personnalité pour garder votre motivation intacte sur la durée (ne commencez pas par le cours le plus cardio niveau expert si vous n’avez pas l’habitude ! L’avantage des clubs de sport est qu’ils proposent généralement différents types de sport et avec des niveaux d’intensité croissants).
• Fixez-vous un objectif : vous détendre, corriger votre posture, perdre du poids, relever un défi personnel, etc.
• Pensez à pratiquer votre sport entre ami(e)s, c’est plus motivant que seul(e).
• Même à la maison, il est possible de pratiquer une activité sportive, sans forcément investir en matériel coûteux. Avec le confinement, de nombreuses solutions sont apparues pour faire du sport chez soi : vidéos de coaching sur Internet, cours de fitness en ligne, etc.

Souvenez-vous !

• Pour votre santé, il est préférable de bouger un peu tous les jours plutôt que de faire une séance intensive ou longue une seule fois par semaine.
• Essayez de bouger plusieurs fois dans la journée sur des durées d’au moins 10 minutes consécutives. En 3 fois, vous atteignez vos 30 minutes d’activité quotidienne.
• De nombreuses applications gratuites ou des montres de sport ont la fonction podomètre. C’est un bon moyen de mesurer votre nombre de pas journaliers.
• Le gouvernement a mis en place un programme de prévention nutrition santé pour vous aider à appliquer au mieux les recommandations en matière d’activité physique. Retrouvez astuces et conseils pour bouger et mieux manger sur mangerbouger.fr ou bien sûr sur notre site

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