Marche santé pour les seniors : découvrez les bienfaits physiques et mentaux de cette pratique douce en plein air

Les bienfaits de la marche pour la santé physique

En quoi cette activité d’extérieur est-elle bénéfique pour le métabolisme ? 

Marcher renforce le système cardiovasculaire 

En tant que bipèdes, nous sommes biologiquement faits pour marcher. Cette pratique douce à de nombreux bénéfices pour l’organisme, et, comme tout sport, l’exercice tonifie le cœur. La marche santé permet une meilleure circulation sanguine et réduit ainsi les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou de subir un accident vasculaire cérébral.

La marche réduit le risque de maladies chroniques

Le système immunitaire protège votre corps des envahisseurs, comme les bactéries et les virus. Sa force dépend fortement des habitudes de vie. Pour le renforcer, il est (notamment) recommandé de pratiquer une activité physique, comme les sports de marche.

Un pas de plus pour allonger l’espérance de vie

Selon l’INSERM, toute activité est bénéfique après 65 ans. Il est démontré qu’une heure et demie de marche quotidienne, à un rythme normal, est bénéfique pour la santé physique. En effet, le risque de mortalité est réduit de plus de 30 % par rapport aux personnes qui n’atteignent pas ce niveau d’activité.

Marcher améliore la santé des articulations

La marche ne pose aucune contre-indication, c’est l’activité de base. En marchant, les muscles autour des articulations se renforcent tout comme les ligaments et les tendons. En plus d’améliorer la souplesse, la marche prévient aussi les douleurs articulaires.

Nota Bene : en prenant soin d’éviter les terrains trop accidentés, vous pouvez aussi utiliser des bâtons de marche. Ils soulagent 30 % du poids exercé sur les articulations des genoux.

Gestion du poids et prévention de l’obésité : marcher à du bon

Marcher permet de brûler des calories. Cette pratique douce prévient donc l’obésité : en éliminant les graisses et en préservant la masse musculaire, les risques sont amoindris. La marche santé est, comme son nom l’indique, un excellent moyen pour combattre le surpoids et le diabète de type 2.

La marche pour augmenter la densité osseuse

Marcher est particulièrement recommandé pour les seniors ainsi qu’aux femmes après la ménopause. Avec l’âge, l’ossature diminue et les risques de fractures sont plus courants. Tout en travaillant son équilibre, la marche permet de conserver la densité osseuse dont notre corps a besoin. Enfin, la marche santé permet de lutter efficacement contre l’ostéoporose.

Les bienfaits de la marche pour la santé mentale

Bien-être émotionnel, cognition et sommeil de qualité : quand marcher en plein air est synonyme de félicité.   

La marche pour réduire le stress et l’anxiété

La pratique d’une activité physique douce libère des endorphines. Ces fameuses hormones du plaisir permettent d’enrayer les épisodes de stress et d’anxiété. La marche est excellente pour la santé mentale et notamment pour réguler les émotions.

Amélioration de l’humeur et du bien-être émotionnel

Pratiquée en solitaire ou bien en groupe, la marche permet de se changer les idées. On s’évade mentalement… On prend le temps. Pour l’équilibre émotionnel, marcher nous fait le plus grand bien. C’est une activité plaisante et ressourçant à effectuer. Prêt(e) à rejoindre un club de marche et faire de nouvelles rencontres tout en prenant soin de votre santé ?!

Stimuler la cognition et la mémoire avec la marche

En privilégiant les pratiques sportives qui oxygènent l’organisme, l’hippocampe (qui contrôle la mémoire et les capacités cognitives) est augmenté. Lorsque cette zone du cerveau est correctement alimentée, les troubles cognitifs en sont retardés.

La marche santé favorise un sommeil de qualité

Pour le bien-être des seniors (et aussi des plus jeunes), la pratique d’une activité physique permet de réguler l’horloge biologique. En effet, le rythme circadien est influencé, et via la mélatonine, l’endormissement est facilité pour un sommeil de qualité.

La marche santé : une pratique douce et naturelle

Pourquoi la marche santé est-elle recommandée pour les personnes âgées ?

Adaptabilité aux capacités physiques des seniors

Cette pratique douce est recommandée lorsque l’on avance dans les années. Ce sport ne demande pas de se surpasser, mais bien de profiter. En fonction de l’intensité des foulées, la marche santé s’adapte à tous les profils (anciens sportifs ou non). Les gestes et déplacements sont modérés et le corps n’en est pas brusqué. Voici pourquoi la marche santé fait partie des activités physiques plébiscitées après 60 ans comme la natation ou le cyclisme.

Bon à retenir : pour profiter des bienfaits de la marche, pratiquez cet exercice au minimum 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

Absence d’équipement spécifique nécessaire

La marche ne requiert pas d’équipements techniques spécifiques. Cette pratique d’extérieur est donc économique et à la portée de tous. Il suffit d’une paire de chaussures confortable, de bâtons de marche et d’un sac à dos. Si vous marchez en pleine nature ou proche d’une route, pensez à revêtir un gilet réfléchissant (chasseurs et automobilistes). Une gourde, un chapeau et des lunettes de soleil suffisent pour compléter la tenue !

Exemple de planning pour une pratique progressive

Il y a toujours une bonne raison pour aller marcher. Ce peut être pour prendre l’air (tout simplement), aller voir des amis, discuter avec le voisinage ou bien découvrir de nouveaux endroits tout en se faisant du bien. Voici un exemple de planning pour une pratique progressive :

• Semaine 1 : Débutez en douceur – répartissez les pas par tranche de 10 minutes et effectuez des sorties proches de votre domicile.
• Semaine 2 : Augmentez progressivement la durée et l’intensité – marchez de façon plus endurante (30 minutes minimum) et pour aller plus loin.
• Semaine 3 : Intégrez des variations de terrain – marchez sur des sentiers pédestres et variez les paysages (ville, parc, forêt, plage…).
• Semaine 4 : Consolider les acquis et se fixer de nouveaux objectifs – gardez le rythme de marche et augmentez votre nombre de pas journaliers.

Nos conseils pour pratiquer la marche santé

Comment intégrer la marche dans la routine quotidienne des seniors ?

Échauffement et étirements préconisés avant la marche

Avant de sortir (et de s’équiper), pensez à vous échauffer. Via des exercices simples comme des ronds de jambe, des flexions et des étirements, vous préparerez votre corps à l’exercice. Les muscles et les articulations seront prêts pour s’activer sans risque de vous blesser et à mieux récupérer !

Allez marcher aux heures idéales et restez joignable

À la haute saison, évitez de marcher pendant les heures les plus chaudes. Privilégiez la fraîcheur du matin ou bien la fin de journée. Attention, ne partez pas trop tard le soir au risque de vous faire surprendre par la tombée de la nuit. Enfin, pensez à emporter votre téléphone portable pour rester connecté(e).

Respectez vos limites et écoutez votre corps en marche

Au début, et aussi en fonction de vos capacités, fixez-vous des petits objectifs, facilement réalisables. Si besoin, n’hésitez pas à faire des pauses. L’intérêt n’est pas de vous épuiser : c’est une pratique douce et le plaisir doit être la récompense. Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement lorsque vous marchez.

Marche santé : entre motivation et encouragements

Entre objectifs réalisés, progrès constatés et plaisir à la clé, voici de quoi rester motiver pour marcher.

L’importance de se fixer des objectifs réalisables

En fonction de vos capacités, 4 400 pas par jour suffisent à garder la santé. Peu importe l’intensité de vos foulées, vous mettrez toutes les chances de votre côté. Pensez à chronométrer vos sorties et surtout à rester constant(e). Au quotidien, prévoyez un temps pour aller marcher et tâcher de vous y tenir. Si la météo ne se prête pas à l’exercice, le tapis de marche reste une solution !

Marcher pour se valoriser et constater des progrès

N’hésitez pas à vous munir d’un podomètre et à vous fixer un objectif de pas quotidien. Certaines applications sur votre téléphone (ou montre connectée) permettent également de valoriser vos efforts journaliers. Calculez votre temps de balade pour atteindre les 30 minutes de marche quotidienne et pensez à vous dépasser !

Trouver du plaisir dans la pratique de la marche

Prendre soin de son corps et de son mental est primordial. La marche santé allie bien-être physique et bien-être émotionnel. Pour garder la forme à la retraite, cette activité de plein air apporte sérénité et plaisir. Bougez à votre rythme, seul(e) ou accompagné(e), et partez découvrir de nouveaux horizons. Aérez-vous l’esprit !

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