Changement d’heure : prenez soin de votre horloge interne !

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À vos montres, c’est bientôt l’heure de changer d’heure ! Deux fois par an, c’est le même débat : on dort une heure de plus ou de moins ? Pourtant, entre fatigue et troubles du sommeil, ce passage de l’heure d’été à celle d’hiver n’est pas si anodin. M comme Mutuelle fait le point entre risques et astuces.
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Le changement d’heure, ça vient d’où ?

Le changement d’heure est une histoire… d’Histoire et de pays !

 

Depuis toujours, l’Homme adapte son rythme de vie aux phases d’ensoleillement naturel. Fin XIXème, Benjamin Franklin, homme de sciences et de lettres américain, suggère de se lever une heure plus tôt pour économiser l’énergie. En 1916, l’idée est concrétisée en France avant d’être abandonnée en 1944. Il faudra attendre les conséquences des chocs pétroliers de 1973 et 1974 pour la voir introduite par un décret en 1976. En 2019, le Parlement européen vote la fin du changement d’heure… pour 2021. Aujourd’hui, la mesure n’est plus à l’heure du jour, mais nous continuons à tourner les aiguilles deux fois par an. Lors d’une consultation citoyenne en 2019, 83,71% des français se sont prononcés pour la fin du changement d’heure et 59,17% avouent préférer rester à l’heure d’été.

L’objectif du changement d’heure est :

  • d’économiser de l’énergie. Selon l’Agence de l’Environnement et de la Maîtrise de l’Énergie (ADEME), il a permis d’économiser 351 GWh, soit 0,07% de la consommation totale d’énergie en France en 2021
  • et de maintenir le quotidien aux heures d’ensoleillement maximales

Le changement n’est appliqué que dans 70 pays et certains pays comme l’Argentine, la Tunisie, la Turquie, la Russie, l’Arménie l’ont abandonné. En France, tout le monde n’est pas logé à la même pendule, puisqu’il ne s’applique pas en Outre-Mer, sauf à Saint-Pierre-et-Miquelon. Remettons les pendules à l’heure française :

  • Au printemps, fin mars : on avance d’une heure, nous “perdons” une heure de sommeil.
  • En automne, fin octobre: on recule, nous “gagnons” une heure de sommeil.

 

Les effets du passage à l’heure d’hiver et d’été

Le changement d’heure a des conséquences sur la santé physique et mentale.

 

Heure d’hiver/ heure d’été : même effet ?

Contrairement aux idées reçues, c’est le passage à l’heure d’été qui est le plus éprouvant pour notre organisme. Selon certains scientifiques, le changement d’heure serait même plus néfaste sur la santé que le décalage horaire lors de voyages.

 

Tous égaux face au changement d’horaire ?

Certains sujets à risques auront des difficultés à métaboliser ce changement d’heure avec des troubles du sommeil et/ou un bouleversement du rythme quotidien. C’est le cas :

  • des bébés et les enfants jusqu’à six ans
  • des personnes âgées
  • des personnes déprimées ou avec des troubles du sommeil
  • des personnes malades ou hospitalisées

 

Un impact direct sur la durée de l’ensoleillement…

Le changement d’heure impacte directement notre durée d’ensoleillement. C’est bien connu : la lumière naturelle a bien des effets sur notre santé. Elle nous aide à nous synchroniser au quotidien, influe sur notre humeur, a des vertus sur notre santé et notre sommeil.

 

… et sur notre rythme circadien

Le rythme circadien, c’est notre horloge interne. Il correspond à un rythme biologique d’un cycle de 24 heures réglant notre sommeil et notre alimentation. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), changer d’heure peut bouleverser cette horloge bien rodée et entraîner des troubles de l’endormissement, de l’attention ou de l’appétit, une baisse de la capacité de travail et des performances cognitives, des changements d’humeur, un sentiment de stress et d’autres troubles physiques (maux de tête, nausées…).

 

Combien de temps pour se “remettre” d’un changement d’heure ? 

En fonction de chacun, il faut une période d’adaptation au changement d’horaire entre 4 et 14 jours.

 

Les effets sur le corps et la santé physique

De plus en plus d’études suggèrent que le changement d’heure n’est pas anodin pour l’organisme.

 

Changement d’heure : les principaux effets

Une étude de septembre 2015 de la Commission européenne précise que « la santé peut être affectée par le changement de biorythme du corps, avec de possibles troubles du sommeil et de l’humeur ». Le changement d’heure peut perturber :

  • le sommeil : risque de somnolence, difficultés d’endormissement, insomnies ;
  • l’attention : impact important sur la concentration, influence sur sa capacité à travailler et à conduire ;
  • l’appétit : habitudes alimentaires décalées, diminution ou augmentation de l’appétit ;
  • le bien-être émotionnel : troubles de l’humeur, stress, nervosité, dépression, dégradation de l’humeur ;
  • les hormones : perturbation de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil

 

Des conséquences sur le moral et la santé mentale 

Les premiers effets du changement d’heure se font sentir sur le moral. La cause ? Notre horloge interne bouleversée ! Au passage à l’heure d’hiver, on constate souvent une dérégulation de l’humeur et une dépression saisonnière. Au passage à l’heure d’été, on fait face à une augmentation du stress, de l’anxiété et des troubles du sommeil. D’ailleurs, les personnes en phase dépression mettent plus de temps à se “remettre” du changement d’heure.

 

Des troubles du sommeil et de la fatigue

Autre effet principal du changement d’heure : la fatigue ! Pour faire simple, nous sécrétons en nous de la mélatonine, une hormone dite du sommeil qui régule le rythme éveil/sommeil. Pour cela, il lui faut deux heures de lumière atténuée pour déclencher le sommeil. Les journées plus longues impactent ce temps d’endormissement et provoquent des troubles du sommeil. Ça c’est pour le passage à l’heure d’été ! Pour le passage à l’heure d’hiver, c’est un peu la même idée. On vient bouleverser le biorythme de notre corps et provoquer une hausse du stress qui trouble le sommeil… surtout quand on a déjà accumulé une dette d’heures de dodo.

 

Des risques rares d’une hausse des maladies cardiovasculaires

Le changement d’heure peut aussi avoir des conséquences rares plus graves sur la santé. En 2008, une étude suédoise publiée dans le New England Journal of Medicine constate une augmentation statistiquement significative du risque de crise cardiaque la semaine suivant le changement d’heure, notamment lors du passage à l’heure d’été. Certaines études parlent même une hausse de 5% des infarctus et jusqu’à 29% selon certains cas. Bonne nouvelle : le passage à l’heure d’hiver et sa petite heure de sommeil supplémentaire viennent diminuer ce risque de 5%.

 

Attention à l’alimentation !

Avec des horaires décalés, les repères sont chamboulés et cela se ressent à table. On peut avoir des fringales ou un manque d’appétit surtout au petit déjeuner ou au souper.

 

Nos conseils d’adaptation au changement d’heure

Les risques du changement d’heure ne sont pas une fatalité. Quelques précautions avant le passage à l’heure d’été ou d’hiver peuvent être prises pour vous y préparer.

 

Décalez vos heures de sommeil… et d’activité !  

Une semaine avant, vous pouvez décaler graduellement par palier de 10 à 15 minutes vos heures de coucher et de réveil. Si c’est possible, commencez le travail plus tôt pour finir plus tôt. En plus, c’est l’occasion de profiter au maximum de la lumière du jour.

 

Soignez votre sommeil  !

C’est valable toute l’année, et encore plus aux périodes de changement d’heure.

  • Faites un dîner léger en favorisant les féculents complets
  • Limitez ou stoppez dès 14 heures la consommation d’excitants, comme le café, le coca, les boissons énergisantes
  • Privilégiez les activités calmes (lecture, relaxation, musique douce) et limitez les écrans deux heures avant le coucher
  • Aménagez-vous une chambre propice au sommeil dans l’obscurité, le silence et à une température entre 18 et 20 degrés

Besoin d’astuces pour vous endormir ? Suivez les conseils de nos conseillers prévention santé.

 

Prenez votre dose de lumière ! 

Prévenez la dépression saisonnière en sortant quotidiennement, en calant vos horaires sur le rythme solaire et en profitant de la lumière naturelle de préférence à l’heure du midi. En cas de difficultés, des séances de luminothérapie peuvent être utiles.

 

Misez sur le sport ! 

Il est conseillé de pratiquer une activité physique soutenue la semaine du changement d’heure et de profiter de l’air extérieur le jour j. Ainsi l’organisme se calera plus facilement sur le nouveau rythme. Pour les enfants, profitez-en aussi pour faire plus d’activités extérieures.

 

Offrez-vous un petit boost de vitamines !  

Faites une cure de vitamines D et de magnésium et faites le plein aussi d’aliments riches en vitamines C présentes dans les fruits frais comme les agrumes.

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