Végétarien, végétalien, végan : décryptage de ces régimes et bienfaits de la nutrition végétale sur la santé

Le régime végétarien : le végétal, mais pas seulement

Pour préserver sa santé et faire plaisir à son palais, enlevons la viande et voyons par quoi elle peut être remplacée. 

Le principe du régime végétarien

Sur le papier, le régime végétarien supprime tous les produits carnés. On entend les chairs animales, mais pas les produits concoctés à partir de ces derniers (œufs et produits laitiers). Les animaux ne font donc plus partie du menu et sont alors ôtés : 

• les viandes
• les poissons
• les crustacés
• les mollusques
• les coquillages

Les avantages du régime végétarien pour la santé

Cette transition alimentaire peut avoir une tout autre portée. On parle de nutrition santé. Ses raisons peuvent alors pousser certaines personnes à adopter un régime végétarien afin de prévenir : 

• les troubles cardiovasculaires, l’hypertension 
• le diabète, l’obésité
• l’ostéoporose 
• les infections (intolérances alimentaires)
• les troubles de l’intestin (diarrhée, constipation, gaz…)

Le régime végétalien : rien provenant des animaux  

Quelle différence avec le végétarisme et quelles sont les variantes possibles ? 

Le principe de base du régime végétalien

Celui-ci exclut tous les produits d’origine animale (les produits carnés mais aussi les œufs, les produits laitiers ou encore le miel). Le régime végétalien  peut engendrer des carences et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est déconseillé pour les enfants de moins de 3 ans et les adolescents ainsi que pour les femmes enceintes. À ces périodes de vie, les besoins en fer, en calcium, en protéine et en vitamines sont plus importants. Il est indispensable d’être suivi par votre médecin traitant si la cuisine végétale est adoptée.

Les variantes des régimes végétales

On distingue 4 types de régimes. Dans notre société, manger est aussi un choix. Chacun adapte son alimentation comme il le souhaite et en fonction des croyances (et des appétences), voici les variantes possibles : 

• les pesco-végétariens mangent du poisson
• les ovo-lacto-végétariens consomment des œufs et des produits laitiers
• les ovo-végétariens mangent des œufs, mais pas de produits laitiers
• les lacto-végétariens consomment des produits laitiers, mais pas d’œufs

Le régime végan : un véritable mode de vie

En quoi le véganisme est bien plus qu’un simple concept alimentaire ?

Le véganisme rejette toute exploitation animale

C’est un réel parti pris. Une autre vision de la vie. Les personnes véganes cherchent à exclure toute souffrance animale et cruauté envers les animaux. Cela va bien au-delà de l’alimentation. Ainsi, ils sont vigilants à ce qu’ils mangent, mais également à ce qu’ils choisissent pour s’habiller ou aux produits qu’ils utilisent. Par conséquent, porter du cuir, acheter des cosmétiques testés sur les animaux ou visiter un zoo n’est pas envisageable.

Bon à savoir : pour choisir vos produits végans, fiez-vous au label de confiance “The Vegan Society” ! 

Le régime végan est un mouvement social et environnemental

Selon le rapport du GIEC et les recommandations de l’ONU, manger moins d’animaux freinerait le réchauffement climatique. Couplé à la souffrance animale abolie, le véganisme est un acte culturel qui œuvre pour une meilleure vie. Chacun est libre et le jugement n’est pas la question. L’abstention n’est pas l’unique solution, mais manger de façon plus raisonnée est la clé…  

Alimentation végétale : comment pallier les carences ?

Découvrons comment couvrir les besoins nutritionnels lorsque l’on adopte un régime végétal.

Protéine végétale VS protéine animale

C’est LA question. Évidemment, lorsque l’on décide de ne plus consommer de produits carnés, la problématique des apports nutritionnels se pose. Les carences deviennent le sujet. Alors, qu’en est-il des protéines ? Comment les retrouver ailleurs ? Heureusement, la nature est bien faite, et la protéine végétale est la solution.

En effet, les glucides complexes associés aux légumineuses fournissent les protéines nécessaires au métabolisme. L’équilibre protéique s’opère via certaines combinaisons telles que : 

• semoule complète et pois chiches
• maïs et haricots rouges (chili sin carne)
• pain complet et soupe de pois cassés
• riz complet et lentilles vertes

Compléments alimentaires pour le calcium, le fer et les vitamines 

Les personnes végétariennes, végétaliennes et véganes peuvent avoir des carences en vitamine B12 (présente dans la viande et le lait). Cette dernière, présente dans la viande et les produits laitiers, doit alors être supplémentée au risque de conduire à des problèmes de santé. Opter pour une alimentation équilibrée ne suffit (malheureusement) pas. Même avec des aliments riches en fer et des compléments alimentaires, des points réguliers avec votre médecin nutritionniste sont nécessaires.

Bon à retenir : la spiruline contient des minéraux (fer, calcium et phosphore), des vitamines (principalement la vitamine B12). Sous forme de poudre ou de complément alimentaire, elle est une alliée santé ! 

Nutrition végétale : repas équilibré et produits de qualité

Régime végétal ou non, le choix des produits est primordial. Pour l’achat de vos fruits et légumes, privilégiez les produits BIO, locaux et de saison. Ces trois aspects sont meilleurs pour la santé mais aussi pour l’environnement. Pour vous y aider, référez-vous aux labels environnementaux (comme le logo AB) et n’hésitez pas à utiliser des applications mobiles utiles. 

Enfin, pour assurer l’équilibre alimentaire, tâchez de retrouver dans votre assiette : 

• 55 % de glucides complexes (céréales)
• 15 % de protéines végétales (légumineuses)
• 30 % de lipides (bonnes graisses)

Transition alimentaire : conseils pour adopter le végétal

Comment intégrer davantage de produits végétaux dans son alimentation tout en faisant attention à sa santé et à l’environnement ?

Les substituts à la viande : bonne ou mauvaise idée ?

Les préparations industrielles (steaks, boulettes…) à base de soja/tofu ne sont pas l’unique solution pour remplacer la viande. Ces produits contiennent des additifs, plein de conservateurs, et des exhausteurs de goût. Ces aliments transformés ne sont pas forcément sains et leur consommation doit rester occasionnelle. Pensez à contrôler les étiquettes Nutri-Score de vos produits au supermarché avant de les acheter !

Les alternatives végétales aux produits laitiers

Elles sont nombreuses ! Attention, toutes ne sont pas bonnes pour la planète. Entre les monocultures et leur besoin en eau, ces plantations sont gourmandes… Le soja, l’avoine et les amandes demandent beaucoup de ressources. Cependant, pour remplacer les produits laitiers, vous pouvez opter pour : 

• des laits végétaux (chanvre, noisette, pois…) pour vos yaourts et crèmes 
• de la levure maltée pour la pause fromage 
• une purée d’oléagineux pour beurrer vos tartines
• de la crème de coco pour la chantilly
• privilégiez les sorbets (à base d’eau) aux beaux jours

Recette végane facile pour adopter le lifestyle végétal

Moelleux à la carotte végan 

• 250g de carottes
• 120g d’amandes pelées
• 170g de farine d’épeautre
• 50g de fécule de pomme de terre
• 100g de sucre semoule de canne
• 200ml de lait d’amande
• 60ml d’huile végétale neutre
• zestes de citron
• ½ c. à c. de bicarbonate
• ½ sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 1 c. à c. de cannelle

Préchauffez le four à 180°C. Mixez finement les amandes et mélangez-les à la farine, la fécule, le sucre, le zeste de citron, le bicarbonate, le sel et la cannelle dans un grand saladier. Épluchez les carottes avant de les mixer. Ajoutez cette préparation au reste des ingrédients ainsi que le lait et l’huile. Mélangez avec la levure et versez la préparation dans un moule huilé et fariné. Enfournez pendant 40-45 minutes. Dégustez avec une salade verte et du pain complet !

Adopter un régime végétal peut présenter des avantages pour la santé, le porte-monnaie et la planète. Pour des raisons personnelles (morales, éthiques, économiques, religieuses, etc.), la nutrition est une affaire de convictions et de raison. Retenez que ces régimes ne sont pas forcément adaptés à tous et que l’accompagnement d’un professionnel de santé est plébiscité. Pour aller plus loin, parcourez notre rubrique prévention et prenez soin de vous avec M comme Mutuelle à vos côtés !