Les bonnes postures à adopter quand on travaille assis

Travail assis : une position qui ne nous est pas naturelle

On ne va pas se mentir : la position parfaite n’existe pas. Cependant, alterner et changer régulièrement de posture durant une journée de travail devant l’ordinateur ou assis à un bureau peut éviter certaines douleurs peu agréables.

Les conséquences d’une mauvaise position devant un bureau

Une mauvaise posture de travail lorsqu’on est assis peut engendrer des douleurs au niveau du cou, du dos, des épaules, mais aussi des jambes et des pieds. Et avec l’avancée du télétravail et de l’utilisation de l’ordinateur à la maison, c’est souvent le cas, malheureusement, car nous ne prenons pas le temps d’aménager notre zone de travail.

Sans oublier que cela peut occasionner des migraines et augmenter le niveau de stress et de fatigue quotidienne. Enfin, adopter une mauvaise position assise entraîne des troubles musculo-squelettiques, plus graves et parfois difficiles à diagnostiquer et à soigner.

Il est donc important de surveiller sa position de travail afin d’éviter ces désagréments, surtout quand on reste plusieurs heures assis à un bureau, une table ou qui plus est devant un ordinateur.

Comment adopter une bonne posture assise

Certains gestes simples, faciles à mettre en application à la maison comme au bureau, peuvent vous éviter certaines douleurs :

• Si vous travaillez sur écran, les yeux doivent être à hauteur d’écran et à une distance minimum de 60 cm, afin que la tête et le cou restent bien dans l’axe de la colonne vertébrale. Cela vous évitera des douleurs musculaires.
• Pensez à bien positionner vos bras : l’angle doit être en équerre, avec une partie des avant-bras qui repose sur le bureau. Pour taper correctement sans vous casser le poignet, positionner le clavier entre 10 et 15 cm du bord de votre bureau. Si vous devez écrire, veillez à ce que votre dos soit bien droit et en angle droit avec vos cuisses, votre tête dans la même verticale.
• Enfin, investissez dans un fauteuil de bureau, avec ou sans accoudoir, pivotant et dont vous pouvez régler la hauteur du dossier et du siège. Un support pour les lombaires est un plus non négligeable. Eventuellement, surélever vos pieds pour que vos jambes soient également à angle droit.

Durant votre journée de travail, levez-vous de façon régulière (toutes les heures si possible) et marchez un peu. Quand vous êtes assis, n’hésitez pas à varier les positions. Cela évitera certaines tensions. Vous pouvez aussi vous étirer pour détendre les muscles.

D’ailleurs, avez-vous pensé à travailler semi-assis voire debout ? Il existe des chaises ergonomiques qui permettent de travailler semi-assis dans une position beaucoup plus naturelle pour notre dos. Et si votre bureau est réglable en hauteur, pourquoi pas essayer de travailler devant écran mais debout de temps à autre pour varier vos positions de travail ?

Les TMS : une maladie professionnelle !

Une bonne ergonomie (discipline qui s’intéresse à l’adaptation du travail à l’homme) au niveau du poste de travail permet d’éviter certaines douleurs. Ces micro traumatismes au quotidien peuvent entraîner des troubles musculo squelettiques (TMS), troubles liés à une mauvaise posture. Savez-vous que plus de 75 % des maladies professionnelles sont des troubles musculo squelettiques ? Il s’agit de la première cause de maladie professionnelle et donc facteur d’arrêts de travail.

Les TMS c’est quoi ?

Les TMS : troubles musculo squelettiques, sont les maladies qui touchent les articulations, comme les lombalgies ou les dorsalgies (douleurs au niveau du dos), les cervicalgies (douleurs au niveau du cou). Sont concernées les articulations des membres inférieurs (chevilles, genoux, colonne vertébrale) et membres supérieurs (coudes, poignets, épaules.).

La plupart des facteurs responsables de TMS sont engendrés par le poste de travail :

• gestes répétitifs,
• mauvaise posture de travail,
• posture statique ou contraignante,
• mouvements à réaliser dans une posture inconfortable ou mal adaptée,
• etc…

Bien adapter son poste de travail

Beaucoup de postes de travail se font en position assise, position non naturelle comme évoqué ci-dessus, et qui peut engendrer facilement des douleurs. La gravité terrestre entraîne naturellement le corps vers l’avant. Ce dernier adopte alors une position qui lui paraît la moins difficile physiquement, mais qui crée, par l’effort de compensation, des douleurs au niveau du cou et du dos. Si le poste de travail est, en plus, mal adapté, les douleurs peuvent alors s’amplifier.

Il est donc vraiment important d’ajuster l’environnement de travail, surtout lorsque le nombre d’heures passées à travailler assis est considérable. Une bonne ergonomie et donc un bon aménagement du poste de travail tiennent compte des caractéristiques propres à chaque salarié et doit donc être individualisé et adapté à la tâche à accomplir. C’est pourquoi, même à la maison, ou en télétravail à un poste non destiné initialement à un travail de bureau, il est important d’anticiper cet aménagement.

Nos conseils pour une bonne posture au bureau

Les écrans, que ce soit celui de l’ordinateur, d’une tablette, d’une console de jeux, font partie intégrante de notre vie. Nous passons beaucoup de temps le regard rivé sur les écrans, que ce soit au travail ou à la maison. Il est donc important d’être bien assis et correctement installé pour éviter que cela n’engendre ensuite des douleurs.

Comment faire pour être bien assis et éviter le mal de dos ?

Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer à la maison ou au bureau lorsque vous travaillez sur écran :

• Investir dans une bonne chaise de bureau : ce n’est pas un choix à faire à la légère. Plusieurs critères sont à vérifier : soutien, inclinaison, profondeur, réglages en hauteur… La chaise doit pouvoir s’adapter à la hauteur de votre bureau, ou vice versa : un bureau qui s’adapte en hauteur à votre chaise. Idéalement, quand vous travaillez, il faut pouvoir former un angle de 90° lorsque les avant-bras sont posés sur le bureau. Vos pieds doivent toucher le sol et le dos, les hanches et les genoux, former un angle droit si vous êtes assis correctement. Avez-vous déjà essayé le ballon de bureau? Adapté à votre taille, il permet d’obtenir une courbure et un maintien idéal pour le dos. Et de vous relaxer les lombaires par simple bascule (légère !) de temps en temps.
• Faire une pause toutes les 2 heures pour marcher un peu : il faut, en effet, éviter la station assise trop longtemps. Se dégourdir les jambes permet au sang de circuler dans les membres inférieurs : c’est d’ailleurs pour cela que certains ergonomes de la zone de travail recommande de travailler de manière alternée assis et debout. Quand on reste assis, se lever régulièrement permet également de ressentir moins rapidement la fatigue oculaire puisque vous quittez l’écran des yeux durant quelques instants.
• Et en parlant d’écran, celui-ci doit se trouver à bonne distance, soit une longueur de bras, pour ne pas fatiguer vos yeux. Quant à la hauteur, le milieu de votre écran doit se situer exactement face à vous. Il ne faut pas baisser ou hausser la tête pour regarder l’écran, ce sont uniquement vos yeux qui doivent bouger. À titre d’exemple, le bas de l’écran doit représenter un angle de 35° par rapport à votre ligne de vue.
• Le clavier et la souris ne doivent être ni trop près, ni trop loin : le clavier doit être accessible lorsqu’une fois vos avant-bras posés sur le bureau, ils forment un angle droit. La souris doit se trouver près du clavier (et non près de l’écran). Bon à savoir : il existe des souris ergonomiques, idéales pour éviter les tendinites, voire des repose-coudes pivotant.
• Si vous ressentez des petites douleurs, lors de vos pauses, profitez-en pour faire des étirements afin de détendre vos muscles et soulager votre dos ou votre cou. En travaillant, n’hésitez pas à varier les positions.

Ne pas oublier les accessoires qui font toute la différence

• Dans le commerce, vous pouvez trouver des accessoires ergonomiques: souris, repose-coudes, repose-poignets, idéaux pour éviter les tendinites.
• Pensez aux lunettes de confort (à filtre anti lumière bleue par exemple) ou au filtre d’écran pour éviter la fatigue oculaire.
• Un coussin sur le siège peut vous aider à être à la bonne hauteur face à l’écran ou encore à bien vous caler dans votre fauteuil.
• Si vous êtes petit(e), ou que votre siège de bureau est trop haut, le repose pied permet d’avoir les pieds bien à plat et de former ainsi un angle de 90° avec vos jambes pour éviter douleurs et fourmillements.

Vous l’avez compris, avoir un bon équipement permet de ne pas souffrir lorsqu’on travaille en position assise.  Outre les TMS, le fait d’adopter une mauvaise posture peut aussi être source de migraines, varices, mauvaise circulation sanguine. Au travail, n’hésitez pas à demander à votre employeur un bon équipement, qui, de plus, vous rendra plus performant ! Et à la maison, équipez-vous correctement, que ce soit pour travailler ou jouer devant votre écran.