Marche nordique : nos conseils pour bien débuter ce sport aux nombreux bienfaits
Sommaire
Comment pratiquer la marche nordique ?
Découvrez les bases nécessaires pour commencer la marche nordique, du matériel requis aux techniques de marche.
Définition de la marche nordique
La marche nordique est originaire de Scandinavie. Elle servait d’entraînement d’été aux skieurs. C’est une activité sportive de randonnée qui mobilise tout le corps. Elle utilise des bâtons de marche nordique pour propulser le corps, engageant davantage de muscles que la marche traditionnelle. Cette technique améliore l’efficacité du mouvement tout en augmentant la dépense énergétique.
Quel matériel pour pratiquer la marche nordique ?
Pour pratiquer la marche nordique, le choix du matériel est crucial. Optez pour des bâtons de marche en carbone ou en mélange carbone/fibres de verre. Les bâtons en aluminium absorbent moins les vibrations et sont donc moins confortables.
Si vous n’avez pas besoin de ranger votre bâton dans un petit espace, choisissez des bâtons monobrins. D’un seul tenant, ils soutiennent parfaitement votre corps et amortissent bien les chocs. Il existe des bâtons 2 ou 3 brins, en 2 ou 3 parties démontables et réglables, plus faciles à ranger.
Dans la marche nordique, pas besoin de serrer continuellement le bâton. Veillez bien à ce que la poignée du bâton soit ergonomique et qu’elle absorbe la transpiration. De plus, évitez les bâtons avec dragonne. Optez pour un bâton avec gantelet. Le gantelet, détachable ou non, est essentiel pour la poussée du bâton puis son retour.
Les chaussures doivent offrir un bon amorti et une bonne adhérence pour être stable sur tous les terrains. Choisissez des chaussures de randonnée imperméables et respirantes pour une pratique sportive confortable.
Qui peut faire de la marche nordique ?
La marche nordique est accessible à toutes et à tous. Cette activité s’adapte parfaitement aux besoins et capacités de chaque pratiquant, des jeunes sportifs aux seniors souhaitant maintenir leur forme physique. La marche nordique est d’ailleurs une des activités physiques recommandées pour les seniors. En effet, elle ne nécessite pas d’entraînement, très peu d’équipement et elle est facilement accessible, quelle que soit la forme physique de la personne qui la pratique.
Quelle vitesse pour la marche nordique ?
La vitesse en marche nordique peut varier selon les objectifs individuels et les capacités de la personne. Sa vitesse est toutefois plus rapide que la marche normale. Un rythme régulier favorise une bonne condition cardiovasculaire et un renforcement musculaire efficace. Quelle que soit la vitesse de marche, une pratique régulière entretient un bon état de santé général.
Où peut-on pratiquer la marche nordique ?
La marche nordique se pratique dans divers environnements naturels ou urbains. Parcs, forêts ou sentiers de montagne, choisissez un cadre qui enrichit votre expérience de marche. Dans la nature, tous les terrains plats ou accidentés, se prêtent à la pratique de ce sport qui stimule la fonction respiratoire. De préférence, choisissez un lieu où il fait bon respirer.
Quel est l’intérêt de la marche nordique ?
Découvrez les bienfaits physiques et mentaux de la marche nordique, de l’amélioration de la santé cardiovasculaire à la réduction du stress
La marche nordique est bénéfique pour le corps et l’esprit. Grâce à l’utilisation des bâtons de marche, elle renforce les muscles du dos et améliore la posture. L’un des bienfaits principaux est l’oxygénation de l’organisme et l’amélioration de la respiration. Grâce aux bâtons, le buste est plus droit. Cela permet une oxygénation jusqu’à 60 % plus grande que lors d’une marche classique.
En outre, elle augmente l’endurance et la capacité cardiaque, tout en renforçant les muscles et les articulations des bras, des épaules, des jambes et des hanches.
Pratiquer une activité physique, c’est bon pour la santé. Mais pour le mental aussi, car marcher dans la nature peut réduire significativement le stress et l’anxiété. Le fait de pratiquer une activité sportive, de bouger, est aussi bon pour le moral et le mental. Entre amis ou au sein d’une fédération, la dimension sociale de ce sport est également notable. En effet, les activités communautaires entretiennent le bien-être.
La marche nordique est idéale pour la rééducation et le maintien de la santé. Elle a un faible impact sur les articulations et engage beaucoup de muscles, du haut et du bas du corps. Cela aide particulièrement en rééducation cardiaque, orthopédique et neurologique. Les bâtons de marche soutiennent et réduisent la charge sur les articulations. Ils améliorent aussi l’équilibre, essentiel pour la rééducation.
La pratique de cette marche sportive facilite une récupération sûre et progressive. De plus, la marche en groupe peut aider émotionnellement. La randonnée offre alors soutien et motivation dans un environnement positif.
Nos conseils pour bien pratiquer la marche nordique
Optimisez votre expérience de la marche nordique avec nos conseils sur l’équipement, la technique et plus encore.
Une séance de marche nordique est moins longue qu’une randonnée classique. Comptez entre 1h30 et 2h de marche. Voici nos conseils pour bien vous préparer :
- Choisissez bien votre matériel. Assurez-vous que vos bâtons et vos chaussures sont adaptés à votre pratique.
- Apprenez le bon rythme de marche. L’erreur la plus fréquente est de marcher à l’amble, c’est-à-dire bras et jambes du même côté. Pour bien commencer la marche nordique, nous vous conseillons de d’abord laisser traîner les bâtons au sol. Au fur et à mesure, accentuez le mouvement de vos bras jusqu’à synchroniser bras droit/jambe gauche, bras gauche/jambe droite.
- Portez une tenue confortable et adaptée. Portez des vêtements confortables adaptés aux conditions météorologiques et à l’effort physique.
- Marchez dans la nature pour vous ressourcer et choisissez un terrain adapté à votre condition physique. Vérifiez le dénivelé avant de commencer, et si le terrain de votre randonnée est accidenté.
- N’oubliez pas les échauffements avant et les étirements après votre marche nordique.
- Utilisez les ressources disponibles. Regardez des tutoriels vidéo pour maîtriser les techniques de base de la marche nordique.
Pour plus d’informations sur les techniques de marche nordique, le site de la fédération française d’athlétisme et celui de la fédération française de randonnée sont d’une grande aide. Vous pouvez également vous rapprocher de clubs de randonnée ou de marche nordique. De nombreux tutos vidéo expliquent la technique de marche nordique, notamment la synchronisation jambes et bras.
La marche nordique est un excellent moyen de prendre soin de sa santé et de profiter de la nature. C’est une activité qui offre de nombreux bienfaits tant physiques que mentaux. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Rejoignez un club de marche nordique près de chez vous et découvrez les joies de ce sport.