Bien manger en hiver : les fruits et légumes locaux et de saison

Ce qu’il faut savoir sur les besoins nutritionnels en hiver

Baisse de luminosité, jours qui raccourcissent, fatigue, pour contrer la dépression hivernale, on mange parfois davantage. Mais est-ce vraiment nécessaire ?

Changer ses habitudes parce qu’il fait froid ?

On peut se demander s’il est normal de manger plus en hiver.

Durant la saison hivernale, les journées sont plus courtes et moins lumineuses. Cela engendre des carences en vitamines et la possibilité d’un état dépressif saisonnier. La dépression, associée à un état de fatigue, est souvent la cause de comportements compensatoires. Une consommation plus importante de nourriture est l’un de ces comportements compensatoires.

De plus, avec la baisse des températures, on veut se réchauffer avec de bons petits plats chauds et, bien souvent, mijotés. C’est l’heure des raclettes, des tartiflettes et des bœufs bourguignons. Mais finalement, on reste la plupart du temps à l’intérieur, bien au chaud. Grâce au confort de nos habitats, nos besoins nutritionnels ne sont pas aussi élevés qu’on pourrait le croire.

Avant tout : garder son équilibre physique et mental

Quelle que soit la saison, l’idéal est de suivre le précepte d’un esprit sain dans un corps sain. Pour booster votre moral, un régime alimentaire équilibré et adapté à vos réels besoins est nécessaire. Bien sûr, le choix de fruits et de légumes est peut-être moins varié en hiver qu’en été. Toutefois, les fruits et légumes d’hiver sont vos véritables alliés pour combler vos besoins nutritionnels, du mois d’octobre au mois de mars.

Quels aliments doit-on privilégier en hiver ?

En termes d’éléments nutritionnels, de quoi a-t-on besoin en hiver ? Nos conseillers et nos conseillères nutrition vous répondent.

Ce dont vous avez besoin en hiver

Pour faire face aux jours plus courts, à la baisse de luminosité et aux excès des fêtes, privilégiez une alimentation saine et locale, en évitant les produits ultra-transformés. L’alimentation est votre meilleure alliée pour booster votre forme.

Pour passer un hiver en pleine forme, voici ce que vous devez privilégier pour une nutrition équilibrée :

• Les produits riches en vitamine C. La vitamine C renforce le système immunitaire et permet de résister aux infections. Elle est présente dans les agrumes, les kiwis, les choux ;
• Les produits riches en oméga-3 et en vitamine D, car, en hiver, l’apport baisse avec la luminosité. On en trouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon) ;
• Les produits riches en vitamine E qui stimulent la circulation sanguine. Faites votre choix entre les fruits à coque (noix, noisettes, châtaignes, amandes), les germes de blé et l’huile de tournesol ;
• Les produits riches en zinc. Ce nutriment a des propriétés antivirales et limite les infections respiratoires. Vous en trouverez dans les huîtres et les crustacés, les champignons, les abats, la viande de bœuf et les produits laitiers ;
• Des boissons chaudes, pour vous hydrater. Le chauffage accélère la déshydratation, tout comme le froid sec extérieur. Variez les plaisirs entre les soupes, les tisanes et infusions, ou un bouillon, en plus de boire 1,5 litre d’eau par jour. En plus d’être réconfortantes, ces boissons vous hydratent correctement.

Notre classement des 10 aliments indispensables cet hiver

1. Les poissons gras, pour leur apport en vitamine D, garante d’un bon moral ;
2. Les huîtres, pour leur apport en zinc, anti-infectieux ;
3. Les agrumes, pour la vitamine C et les antioxydants ;
4. Les produits laitiers, pour une bonne flore intestinale ;
5. Les lentilles, avec leur apport en fer, c’est un bon anti-fatigue ;
6. Les fruits à coques, comme la châtaigne, riches en minéraux et bien calibrés pour une collation ;
7. Les soupes, riches en fibres, qui réconfortent et nourrissent en même temps ;
8. Les choux et les courges, ces légumes permettent de varier les plaisirs grâce à leur grande variété (voir ci-dessous) ;
9. Les abats, comme le foie, les rognons, les ris, la langue, etc. Riches en protéines et maigres, les abats sont également riches en vitamines et en sels minéraux ;
10.  L’ail, l’oignon et l’échalote, qui sont anti-infectieux.

Hiver : les légumes locaux et de saison

Pas toujours facile de se nourrir sainement et localement en hiver. Découvrez notre top 3 des légumes phares de l’hiver.

Consommer des fruits et des légumes de saison vous permet d’en savourer toutes les qualités nutritionnelles et gustatives. De plus, si vous achetez des produits locaux, ils seront moins coûteux, car il y a moins de frais de transport, de stockage, etc.

Voici notre top 3 des légumes locaux, cultivés près de chez vous, qui vous aideront à passer un hiver en pleine forme.

Les légumes stars de l’hiver : les choux

Le chou, ou plutôt les choux au vu de la diversité des variétés, est l’aliment santé de l’hiver. Chou vert, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles, chou frisé ou chou kale, quel qu’il soit, il a de nombreuses qualités :

• Il est riche en fibres ;
• Il est riche en vitamine C et en antioxydants (carotène) ;
• Il favorise le transit intestinal ;
• Il est riche en vitamines B1, B6, K ;
• Il contient du fer et du manganèse.

Sa teneur en substances soufrées pourrait prévenir certains cancers. Afin de profiter au maximum de tous les apports du chou, consommez-le cru.

Les légumes racines

La partie comestible des légumes racines pousse dans la terre. Ils ont la particularité d’être riches en minéraux, en vitamines et nutriments essentiels. Parmi eux, on retrouve :

• Les carottes, qui contiennent fibres, bêta-carotène et antioxydants ;
• Les patates douces, riches en magnésium, potassium et bêta-carotène ;
• Les panais, riches en vitamines B, C et E ;
• Le céleri, diurétique, il aide à éliminer les toxines ;
• Le navet, riche en antioxydants, vitamines et oligoéléments ;
• La betterave rouge, riche en fer ;
• Les poireaux, riches en substances soufrées.

Ces légumes peuvent être cuisinés de nombreuses façons. Optez pour un pot-au-feu, avec un morceau de bœuf maigre, comme du paleron. Carottes, navets, poireaux, et pourquoi pas céleri, vous obtiendrez un bon plat d’hiver revigorant.

Les courges

On les voit partout sur les étals, dès qu’Halloween pointe son nez : les courges. Faciles à cuisiner et très variées, les cucurbitacées font partie des légumes qu’on affectionne durant les mois d’hiver. Elles renferment de précieux éléments nutritionnels :

• Leur couleur contient deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent les yeux ;
• Elles sont riches en vitamine A, qui soutient le système immunitaire ;
• Elles sont pleines de minéraux et d’oligoéléments, comme le zinc, le calcium, le fer, le magnésium, etc.

Courge butternut, courge spaghetti, potiron, potimarron, courge musquée ou giraumon : il ne vous reste plus qu’à choisir ! Les recettes sont infinies, depuis la courge rôtie, en purée, en soupe jusqu’à la courge spaghetti carbonara ou bolognaise. Même les enfants en redemanderont !

Zoom : conserver vos fruits et légumes en hiver

L’avantage de l’hiver, c’est la conservation des fruits et légumes, qui sont de nature déjà plus robustes que leurs homologues d’été. En effet, si vous avez une cave et/ou un grenier, voilà comment stocker, durant plusieurs semaines :

• Les légumes racines, dans des bacs remplis de sable sec, dans une cave ;
• Les pommes, poires et coings, sur des clayettes en bois, bien aérées, dans une cave ;
• Les haricots secs, les fruits à coques et les aromatiques en bouquet, tête en bas, dans un grenier sec ;
• L’ail, l’oignon, les échalotes, dans un abri de jardin.