Bien manger en hiver : les fruits et légumes locaux et de saison

Avec l’arrivée de l’automne, puis de l’hiver, la luminosité diminue et notre moral aussi. On a envie de manger davantage, et plus gras. Mais en a-t-on réellement besoin ? Quels sont nos besoins nutritionnels en hiver ? Quels sont les aliments qu’il faut privilégier pour passer un hiver en pleine forme ? Découvrez les aliments, et en particulier les fruits et légumes cultivés près de chez vous, qui vous protégeront de la fatigue et des infections hivernales.

Ce qu’il faut savoir sur les besoins nutritionnels en hiver

Baisse de luminosité, jours qui raccourcissent, fatigue, pour contrer la dépression hivernale, on mange parfois davantage. Mais est-ce vraiment nécessaire ?

 

Changer ses habitudes parce qu’il fait froid ?

On peut se demander s’il est normal de manger plus en hiver.

Durant la saison hivernale, les journées sont plus courtes et moins lumineuses. Cela engendre des carences en vitamines et la possibilité d’un état dépressif saisonnier. La dépression, associée à un état de fatigue, est souvent la cause de comportements compensatoires. Une consommation plus importante de nourriture est l’un de ces comportements compensatoires.

De plus, avec la baisse des températures, on veut se réchauffer avec de bons petits plats chauds et, bien souvent, mijotés. C’est l’heure des raclettes, des tartiflettes et des bœufs bourguignons. Mais finalement, on reste la plupart du temps à l’intérieur, bien au chaud. Grâce au confort de nos habitats, nos besoins nutritionnels ne sont pas aussi élevés qu’on pourrait le croire.

 

Avant tout : garder son équilibre physique et mental

Quelle que soit la saison, l’idéal est de suivre le précepte d’un esprit sain dans un corps sain. Pour booster votre moral, un régime alimentaire équilibré et adapté à vos réels besoins est nécessaire. Bien sûr, le choix de fruits et de légumes est peut-être moins varié en hiver qu’en été. Toutefois, les fruits et légumes d’hiver sont vos véritables alliés pour combler vos besoins nutritionnels, du mois d’octobre au mois de mars.

 

Quels aliments doit-on privilégier en hiver ?

En termes d’éléments nutritionnels, de quoi a-t-on besoin en hiver ? Nos conseillers et nos conseillères nutrition vous répondent.

 

Ce dont vous avez besoin en hiver

Pour faire face aux jours plus courts, à la baisse de luminosité et aux excès des fêtes, privilégiez une alimentation saine et locale, en évitant les produits ultra-transformés. L’alimentation est votre meilleure alliée pour booster votre forme.

Pour passer un hiver en pleine forme, voici ce que vous devez privilégier pour une nutrition équilibrée :

  • Les produits riches en vitamine C. La vitamine C renforce le système immunitaire et permet de résister aux infections. Elle est présente dans les agrumes, les kiwis, les choux ;
  • Les produits riches en oméga-3 et en vitamine D, car, en hiver, l’apport baisse avec la luminosité. On en trouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon) ;
  • Les produits riches en vitamine E qui stimulent la circulation sanguine. Faites votre choix entre les fruits à coque (noix, noisettes, châtaignes, amandes), les germes de blé et l’huile de tournesol ;
  • Les produits riches en zinc. Ce nutriment a des propriétés antivirales et limite les infections respiratoires. Vous en trouverez dans les huîtres et les crustacés, les champignons, les abats, la viande de bœuf et les produits laitiers ;
  • Des boissons chaudes, pour vous hydrater. Le chauffage accélère la déshydratation, tout comme le froid sec extérieur. Variez les plaisirs entre les soupes, les tisanes et infusions, ou un bouillon, en plus de boire 1,5 litre d’eau par jour. En plus d’être réconfortantes, ces boissons vous hydratent correctement.

 

Notre classement des 10 aliments indispensables cet hiver

  1. Les poissons gras, pour leur apport en vitamine D, garante d’un bon moral ;
  2. Les huîtres, pour leur apport en zinc, anti-infectieux ;
  3. Les agrumes, pour la vitamine C et les antioxydants ;
  4. Les produits laitiers, pour une bonne flore intestinale ;
  5. Les lentilles, avec leur apport en fer, c’est un bon anti-fatigue ;
  6. Les fruits à coques, comme la châtaigne, riches en minéraux et bien calibrés pour une collation ;
  7. Les soupes, riches en fibres, qui réconfortent et nourrissent en même temps ;
  8. Les choux et les courges, ces légumes permettent de varier les plaisirs grâce à leur grande variété (voir ci-dessous) ;
  9. Les abats, comme le foie, les rognons, les ris, la langue, etc. Riches en protéines et maigres, les abats sont également riches en vitamines et en sels minéraux ;
  10.  L’ail, l’oignon et l’échalote, qui sont anti-infectieux.

 

Hiver : les légumes locaux et de saison

Pas toujours facile de se nourrir sainement et localement en hiver. Découvrez notre top 3 des légumes phares de l’hiver.

 

Consommer des fruits et des légumes de saison vous permet d’en savourer toutes les qualités nutritionnelles et gustatives. De plus, si vous achetez des produits locaux, ils seront moins coûteux, car il y a moins de frais de transport, de stockage, etc.

Voici notre top 3 des légumes locaux, cultivés près de chez vous, qui vous aideront à passer un hiver en pleine forme.

 

Les légumes stars de l’hiver : les choux

Le chou, ou plutôt les choux au vu de la diversité des variétés, est l’aliment santé de l’hiver. Chou vert, chou blanc, chou rouge, choux de Bruxelles, chou frisé ou chou kale, quel qu’il soit, il a de nombreuses qualités :

  • Il est riche en fibres ;
  • Il est riche en vitamine C et en antioxydants (carotène) ;
  • Il favorise le transit intestinal ;
  • Il est riche en vitamines B1, B6, K ;
  • Il contient du fer et du manganèse.

Sa teneur en substances soufrées pourrait prévenir certains cancers. Afin de profiter au maximum de tous les apports du chou, consommez-le cru.

Les légumes racines

La partie comestible des légumes racines pousse dans la terre. Ils ont la particularité d’être riches en minéraux, en vitamines et nutriments essentiels. Parmi eux, on retrouve :

  • Les carottes, qui contiennent fibres, bêta-carotène et antioxydants ;
  • Les patates douces, riches en magnésium, potassium et bêta-carotène ;
  • Les panais, riches en vitamines B, C et E ;
  • Le céleri, diurétique, il aide à éliminer les toxines ;
  • Le navet, riche en antioxydants, vitamines et oligoéléments ;
  • La betterave rouge, riche en fer ;
  • Les poireaux, riches en substances soufrées.

Ces légumes peuvent être cuisinés de nombreuses façons. Optez pour un pot-au-feu, avec un morceau de bœuf maigre, comme du paleron. Carottes, navets, poireaux, et pourquoi pas céleri, vous obtiendrez un bon plat d’hiver revigorant.

Les courges

On les voit partout sur les étals, dès qu’Halloween pointe son nez : les courges. Faciles à cuisiner et très variées, les cucurbitacées font partie des légumes qu’on affectionne durant les mois d’hiver. Elles renferment de précieux éléments nutritionnels :

  • Leur couleur contient deux pigments, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent les yeux ;
  • Elles sont riches en vitamine A, qui soutient le système immunitaire ;
  • Elles sont pleines de minéraux et d’oligoéléments, comme le zinc, le calcium, le fer, le magnésium, etc.

Courge butternut, courge spaghetti, potiron, potimarron, courge musquée ou giraumon : il ne vous reste plus qu’à choisir ! Les recettes sont infinies, depuis la courge rôtie, en purée, en soupe jusqu’à la courge spaghetti carbonara ou bolognaise. Même les enfants en redemanderont !

 

Zoom : conserver vos fruits et légumes en hiver

L’avantage de l’hiver, c’est la conservation des fruits et légumes, qui sont de nature déjà plus robustes que leurs homologues d’été. En effet, si vous avez une cave et/ou un grenier, voilà comment stocker, durant plusieurs semaines :

  • Les légumes racines, dans des bacs remplis de sable sec, dans une cave ;
  • Les pommes, poires et coings, sur des clayettes en bois, bien aérées, dans une cave ;
  • Les haricots secs, les fruits à coques et les aromatiques en bouquet, tête en bas, dans un grenier sec ;
  • L’ail, l’oignon, les échalotes, dans un abri de jardin.

Agenda M comme Mutuelle

  • 2 décembre à Lille, Mangez et Bougez pour votre santé

    Pendant 1h30, découvrez comment préserver votre santé avec nos partenaires experts en diététique et activité physique adaptée. Rendez-vous dans votre agence de Lille - 118 Rue Nationale. Inscrivez-vous ici.     
  • 2 décembre, à Dunkerque, Mangez et Bougez pour votre santé !

    Pendant 1h30, découvrez comment préserver votre santé avec nos partenaires experts en diététique et activité physique adaptée.  Rendez-vous dans votre agence de Dunkerque - 5 Rue Clemenceau.  Inscrivez-vous ici. 
  • 1er décembre, à Saint-Omer, mangez et bougez pour votre santé !

    Pendant 1h30, découvrez comment préserver votre santé avec nos partenaires experts en diététique et activité physique adaptée.  Rendez-vous dans votre agence de Saint-Omer - 32 Rue des Clouteries.  Inscrivez-vous ici. 
  • 23 septembre 2022 – Balade en trike à Dunkerque

    Une heure de balade en trike pour découvrir Dunkerque. Encadrée par un moniteur cycliste, une promenade d’1 heure sur ce vélo à 3 roues vous permettra de découvrir les bienfaits d’une activité physique douce, bonne pour votre santé et pour la planète ! Inscrivez-vous ici. 
  • 22 septembre 2022 – Balade en trike à Lille

    Une heure de balade en trike pour découvrir Lille. Encadrée par un moniteur cycliste, une promenade d’1 heure sur ce vélo à 3 roues vous permettra de découvrir les bienfaits d’une activité physique douce, bonne pour votre santé et pour la planète ! Inscrivez-vous ici. 
  • 16 septembre 2022 – Balade en trike à Saint-Omer

    Une heure de balade en trike pour découvrir Saint-Omer.  Encadrée par un moniteur cycliste, une promenade d’1 heure sur ce vélo à 3 roues vous permettra de découvrir les bienfaits d’une activité physique douce, bonne pour votre santé et pour la planète ! Inscrivez-vous ici.   
  • Bilan de forme le 24 juin à Rouen

    Vendredi 24 juin 2022, venez tester votre niveau de forme !

    Votre agence M comme Mutuelle de Rouen vous invite à un bilan de forme encadré par un coach professionnel Eté indien® formé en activité physique adaptée.

    Au programme : en 45 minutes maximum, en groupe de 6 à 8 personnes, vous aurez 6 exercices à réaliser pour mesurer votre équilibre, endurance, force musculaire, force de préhension, souplesse…

    Vous avez entre 60 et 79 ans, Inscrivez-vous ici. 
  • Bilan de forme le 16 juin à Douai

    Jeudi 16 juin 2022, venez tester votre niveau de forme !

    Votre agence M comme Mutuelle de Douai vous invite à un bilan de forme encadré par un coach professionnel Eté indien® formé en activité physique adaptée.

    Au programme : en 45 minutes maximum, en groupe de 6 à 8 personnes, vous aurez 6 exercices à réaliser pour mesurer votre équilibre, endurance, force musculaire, force de préhension, souplesse…

    Vous avez entre 60 et 79 ans, Inscrivez-vous ici.   
  • Le 10 juin, dépistage auditif à Calais

    Vendredi 10 juin, prenez 15 minutes pour profiter d’un dépistage auditif gratuit dans votre agence M comme Mutuelle de Calais.

    89 Bd la Fayette, 62100 Calais

    Inscrivez-vous ici. 

     
  • Le 23 juin, webinaire – préservez votre santé mentale

    Jeudi 23 juin de 12h à 13h

    Un Français sur cinq a été, est ou sera concerné par un trouble psychique au cours de sa vie.

    Au programme :

    • La santé mentale, une composante essentielle de la santé
    • Les trois dimensions de la santé mentale
    • Quand le travail fait souffrir
    • Quelques idées reçues sur le mal-être au travail
    • Qui pour nous aider ?
    • Bien utiliser la e-santé et la téléconsultation
    Replay disponible pour les inscrits Inscrivez-vous en cliquant ici  
  • Le 21 juin, webinaire pour relever les défis visuels de notre vie numérique

    Mardi 21 juin de 12h à 13h

    Adoptez les bons gestes pour préserver votre santé visuelle et prenez conscience des défis visuels de notre vie numérique.

    Au programme :

    • Quels verres choisir ?
    • Palming : prendre soin de ses yeux.
    • Comment prévenir la fatigue visuelle ?

    En bonus : un outil de dépistage à faire chez vous offert

    Replay disponible pour les inscrits. Inscrivez-vous ici. 
  • Le 20 mai, une marche à Saint-Omer

    Réservez votre matinée ! Votre agence M comme Mutuelle de Saint-Omer vous invite à une marche-santé encadrée par un coach professionnel Eté indien® formé en activité physique adaptée. Au programme : à partir de l’agence, une marche d’1 heure ponctuée d’exercices, un parcours simple qui vous fera (re)découvrir les beaux sites de Saint-Omer, et une collation à votre retour à l’agence. Inscrivez-vous en cliquant ici