Prise de poids saine : comment gagner en masse musculaire tout en préservant sa santé ?
Quels sont les facteurs influençant la prise de poids (ou pas) ?
Aspects génétiques, métaboliques, environnement et habitudes de vie : étudions les facteurs qui conduisent à une variation du poids.
Facteurs génétiques et poids de forme
Certaines personnes ont naturellement un poids de forme élevé et d’autres, bas. Nous ne sommes pas tous égaux. Pour connaître son poids d’équilibre, l’IMC peut être calculé, mais la mesure de la composition corporelle est plus sensée.
Elle permet de dissocier la masse graisseuse des muscles (qui pèsent plus lourd !) et établir un diagnostic plus poussé. Cette répartition entre la masse maigre et la masse grasse indique si un surpoids ou un sous-poids peut entraîner des risques pour la santé.
Bon à savoir : la part de masse grasse varie entre 10 et 20 % du poids chez l’homme, contre 20 à 30 % chez la femme.
Prise de poids et facteurs métaboliques
Lorsqu’il est question d’alimentation et de prise de poids, le métabolisme entre en jeu. Ces réactions physiologiques nous permettent de réguler notre appétit et notre digestion ainsi que la façon dont nous utilisons les nutriments pour produire de l’énergie et de nouvelles cellules.
Le système nerveux et hormonal varie d’un individu à l’autre. Encore une fois, nous ne sommes pas tous égaux, et les taux hormonaux influent alors sur la prise de poids :
- l’insuline : elle stocke le glucose superflu
- le glucagon : indique à l’organisme un besoin en glucose
- la ghréline : stimule l’appétit, joue sur notre prise de décision
- la leptine : elle augmente la sensation de satiété
Cycles, environnement et habitudes de vie
L’équilibre entre les cycles hormonaux cités plus haut est très variable et diffère selon les personnes. Certaines auront tendance à convertir les nutriments sous forme de graisses plus ou moins facilement.
Cette balance est aussi influencée par l’activité physique, le régime alimentaire, le sommeil et d’autres hormones (cortisol, thyroïde) qui dépendent de nos modes de vie (état émotionnel, consommation de médicaments/substances, sédentarité, stress, situation médicale…).
Prise de poids non contrôlée : y a-t-il des risques pour la santé ?
Voyons les aspects physiques et psychiques néfastes pour la santé liés à une prise de poids excessive.
Les problèmes de santé associés à un surplus de poids
En cas de masse graisseuse supérieure à celle musculaire, des risques et pathologies peuvent être engendrés comme :
- du diabète
- une hypertension artérielle
- des troubles musculo-squelettiques
- un cancer
- des maladies cardiovasculaires
- un excès de cholestérol
- des maladies infectieuses
- des problèmes respiratoires
Les complications métaboliques liées à une prise masse excessive
La prise de masse musculaire doit être effectuée de façon raisonnée et graduée. Le corps ne doit subir ni changements métaboliques ou modifications physiques comme :
- une accumulation excessive de graisse corporelle
- un phénomène d’hyperplasie adipeuse (augmentation des cellules graisseuses)
- une perte de définition musculaire (apparence et esthétique amoindries)
- des problèmes digestifs (ballonnements, gaz, inconforts abdominaux)
- une pression sur les articulations (douleurs, risque de blessures)
- la création d’une surface de peau excédentaire (physique plus volumineux), vergetures
L’impact d’une prise de poids non contrôlée sur la santé mentale
C’est un réel bouleversement ! L’intérêt d’une prise de masse est de renouer avec son apparence physique et de l’améliorer à nos yeux, mais de façon naturelle et saine.
L’objectif est de rester en bonne santé physique, mais aussi psychique… Dans le cas d’un gain de poids brutal, c’est bien votre mental qui sera touché. Allez-y pas à pas.
Comment opter pour une approche saine dans la prise de poids ?
Prise de masse : voici 3 conseils pour une santé et un bien-être préservés.
#1 Éviter les régimes restrictifs et les méthodes rapides
Les solutions miracles (et sans efforts) ne marchent pas. C’est un mythe, et elles regroupent toutes les techniques marketing mensongères. Oubliez les régimes express et autres produits magiques.
Une prise de poids saine passe par une approche équilibrée et un mode de vie amélioré qui comprend une préparation physique adaptée et une alimentation nutritive au premier plan.
#2 Faire preuve de patience et de persévérance
Prendre du poids sainement implique des changements progressifs, mais surtout durables dans le temps. La préparation mentale est la clé. Il faudra plusieurs mois et de nombreux efforts avant de constater la prise de masse souhaitée.
Restez motivé(e) et n’oubliez pas de vous fixer des objectifs atteignables (poids, force, mesures corporelles…) : les petites victoires vont vous booster !
#3 Etre accompagné(e) par des professionnels de santé
Pour une prise de masse saine et équilibrée, le suivi par un professionnel de santé est (plus que) plébiscité. Il est important d’évaluer son état de santé et de mesurer les avancées avec son médecin traitant, opter pour un suivi diététique et un régime personnalisé avec un diététicien, voire un professionnel en santé mentale si vous en ressentez le besoin.
Quel est le rôle de la nutrition dans la prise de poids saine ?
Analysons les aliments – et catégories d’aliments – qui favorisent la prise de masse musculaire.
L’importance des protéines dans la construction musculaire
Les protéines constituent les éléments de base du tissu musculaire. Elles sont essentielles pour la formation, la récupération et le maintien des muscles. En consommer suffisamment favorise la croissance et la réparation musculaire, en particulier après un exercice physique.
N.B : pour gagner en masse musculaire, comptez au moins 1,5 g de protéine journalière par kilogramme de votre poids corporel.
Les glucides complexes et les graisses saines
On parle ici de “bon gras”. Comme l’alimentation méditerranéenne le préconise, on pense aux graisses insaturées (oméga 3, 6 et 9) et aux glucides complexes pour l’énergie (céréales, légumes, légumineuses). La prise conjointe de protéines et de glucides permet une augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance et facilite donc la prise de masse…
Conseils de nutritionniste : repas, encas et aliments riches en calories
En plus des compléments alimentaires comme la spiruline, le fenugrec et l’harpagophytum, voici comment prendre du poids sainement via l’alimentation :
- fractionnez vos repas : en prendre cinq petits dans la journée et bien répartis
- optez pour 60 g d’oléagineux par jour (noix de cajou, amandes, noisettes, pistaches, noix…)
- choisissez des protéines de haute qualité (œufs, produits laitiers entiers, poissons gras, soja)
- assaisonnez avec de l’huile végétale (colza, olive, noix)
- privilégiez les fruits secs et fruits/légumes caloriques (banane, mangue, raisin, cerise, avocat, olive, pois, patate douce, légumineuse)
- n’oubliez pas les féculents, surtout les céréales complètes
Sport : quels sont les exercices préconisés pour la prise de masse ?
Découvrons les activités physiques recommandées pour prendre du poids de manière musculaire et l’importance d’un programme d’entraînement adapté.
Le rôle de la musculation dans la prise de masse musculaire
Pour améliorer la structure du muscle et augmenter son volume (hypertrophie) ainsi que créer de nouvelles cellules musculaires (hyperplasie), il faut déstabiliser l’organisme. En s’adaptant à la difficulté, le travail de force permet d’augmenter les capacités musculaires (volume, résistance, endurance). Via cette intensité, les muscles vont y répondre et se développer.
Les exercices cardiovasculaires recommandés pour la santé
- course
- natation
- corde à sauter
- boxe
- vélo
La planification d’un programme d’entraînement adapté
Prendre du poids sainement ne se fait pas du jour au lendemain : pour sculpter son corps, c’est un travail sur le long terme – et au quotidien – qui englobe des séances de sport personnalisées. Un programme spécifique, encadré par un coach sportif, est une solution recommandée !
La prise de poids saine nécessite une approche mesurée et peut se faire avec l’aide de professionnels de santé. Via une alimentation équilibrée, un plan nutritionnel structuré ainsi que des exercices appropriés, le gain de poids peut alors s’opérer. L’objectif est d’atteindre une masse corporelle adéquate, tout en préservant son bien-être et sa santé.