Sur le plan physiologique, ces caractéristiques ont des effets mesurables. Les données issues de la recherche en santé au travail et les rapports de l’Organisation mondiale de la santé montrent que la combinaison du stress chronique, de la sédentarité et du manque de récupération augmente significativement le risque de pathologies cardiovasculaires, de troubles musculo-squelettiques et de désordres métaboliques.

Stress chronique et dérégulation physiologique

Le stress aigu est un mécanisme adaptatif. Il permet une mobilisation rapide de l’énergie via l’activation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, entraînant une libération de cortisol et d’adrénaline. À court terme, ce processus améliore la vigilance et la performance.

Le problème apparaît lorsque ce système reste activé de manière prolongée.

Chez les dirigeants et indépendants, les facteurs de stress ne sont pas ponctuels : incertitude financière, responsabilité juridique, pression concurrentielle, isolement décisionnel. L’exposition chronique entraîne une élévation persistante du cortisol, associée à une augmentation de la tension artérielle, une accumulation de graisse viscérale, une altération du métabolisme glucidique, une perturbation du sommeil et une diminution des capacités immunitaires.

Plusieurs études montrent que l’absence de périodes de récupération est également délétère. Autrement dit, ce n’est pas la surcharge occasionnelle qui pose problème, mais la surcharge continue sans récupération physiologique. [1],[2]

Quelles solutions peut-on facilement mettre en place ?

1. Intégrer des pauses physiologiques : des pauses de 5 minutes toutes les 90 minutes réduisent la tension musculaire et abaissent les marqueurs de stress perçus.
2. Pratiquer une activité physique modérée régulière : l’exercice aérobie (marche rapide, vélo) 20 à 30 minutes par jour diminue les niveaux basaux de cortisol et améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, indicateur clé de résilience au stress.
3. Instaurer des routines de fin de journée : la séparation claire entre temps professionnel et temps de récupération réduit l’hyperactivation cognitive nocturne.

Sédentarité et risques cardio-métaboliques

La sédentarité est définie par un temps prolongé en position assise avec faible dépense énergétique. Les entrepreneurs travaillant majoritairement sur écran cumulent souvent plus de 8 à 10 heures quotidiennes en posture statique.

Les recherches épidémiologiques associent cette sédentarité à :

• Un risque accru de maladies cardiovasculaires
• Une résistance à l’insuline
• Une augmentation des triglycérides
• Une diminution de la masse musculaire

Le mécanisme est en partie lié à la réduction de l’activité de la lipoprotéine lipase musculaire, enzyme impliquée dans le métabolisme des graisses.

Il est important de souligner que pratiquer une séance de sport intense le soir ne compense pas totalement une journée entière passée assis. La réduction du temps sédentaire doit être continue. [3]

Comment diminuer sa sédentarité au quotidien ?

• Fractionner le temps assis : se lever au minimum toutes les heures.
• Objectif minimal : 7 000 à 8 000 pas quotidiens, seuil associé à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues.
• Intégrer des réunions téléphoniques en marchant : stratégie simple augmentant la dépense énergétique sans impacter le temps de travail.

Troubles musculo-squelettiques : biomécanique et prévention

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) constituent l’une des premières causes d’arrêt de travail en Europe. Chez les indépendants, ils représentent un risque économique direct.

La posture prolongée en flexion cervicale (tête penchée vers l’écran), associée à une faible activation des muscles profonds du tronc, favorise : les cervicalgies, les lombalgies chroniques, les tensions scapulaires et les céphalées de tension
Sur le plan biomécanique, une inclinaison de la tête de 30 degrés peut multiplier par trois la charge exercée sur les vertèbres cervicales. [4]

Quelques mesures préventives efficaces

1. Ergonomie du poste de travail : pensez à placer l’écran à hauteur des yeux, avoir les pieds à plat au sol, placez vos avant-bras à 90 degrés et avoir un soutien lombaire adapté
2. Renforcement musculaire ciblé : deux à trois séances hebdomadaires de renforcement (gainage, travail des muscles posturaux) réduisent significativement la prévalence des douleurs chroniques.
3. Mobilisation quotidienne : une routine de mobilité de 5 à 10 minutes (ouverture thoracique, extension lombaire, mobilité des hanches) limite la rigidité articulaire.

L’alimentation, la base pour un bon fonctionnement

Le fonctionnement cognitif dépend étroitement de la stabilité glycémique. Les variations rapides de la glycémie, fréquentes lors de repas riches en sucres simples, entraînent des fluctuations d’énergie et de concentration.

Les entrepreneurs exposés à des décisions complexes ont donc intérêt à privilégier une alimentation à index glycémique modéré, associant : des protéines (stimulation de la satiété et stabilité glycémique), des fibres (ralentissement de l’absorption des glucides) et des lipides insaturés (effet anti-inflammatoire).
Par ailleurs, une consommation excessive de caféine peut masquer la fatigue sans la corriger. Au-delà de 300 mg par jour (environ 3 cafés), le risque d’anxiété et de perturbation du sommeil augmente. [5]

Bonnes recommandations

• Maintenir trois repas structurés par jour.
• Éviter le grignotage sucré.
• Préparer à l’avance les déjeuners pour réduire les choix impulsifs.
• S’hydrater régulièrement (1,5 à 2 litres d’eau par jour).

L’importance du sommeil dans la performance décisionnelle

Le sommeil joue un rôle central dans la consolidation de la mémoire, la régulation émotionnelle et la récupération métabolique.

Une restriction chronique à moins de six heures par nuit est associée à : une augmentation du risque cardiovasculaire, une altération des fonctions exécutives, une augmentation de l’irritabilité et une diminution de la capacité d’analyse stratégique

Pour les dirigeants, ces effets ont un impact direct sur la qualité des décisions. [6]

Quelques conseils pour un sommeil efficace

• Horaire de coucher régulier.
• Réduction de l’exposition à la lumière bleue en soirée.
• Absence de consultation professionnelle au lit.
• Chambre sombre et température modérée (environ 18–19°C).

Sources : 

[1] Pruessner, Jens C et al – Burnout, Perceived Stress, and Cortisol Responses to Awakening

[2] Diana Loreta Păun – Cortisol Between Physiology and Pathology

[3] Santé Publique France – ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SÉDENTARITÉ DANS LA POPULATION EN FRANCE

[4] Ministère du travail et des solidarité – La prévention des troubles musculo-squelettiques (TMS)

[5] Fondation pour la recherche sur le cerveau – L’alimentation

[6] Pierre Philips et al. – La santé du sommeil : une approche multi-dimensionnelle au service de la prévention et de la santé globale des populations