L’alimentation du sportif / 3ème partie : La gestion des prises alimentaires

Après l'équilibre alimentaire et l'hydratation du sportif, voyons ensemble comment gérer vos prises alimentaires avant, pendant et après l'effort afin de mettre votre corps dans les meilleures conditions pour la pratique sportive. Avec en plus, un conseil pour la 3ème mi-temps !
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Par Quentin Rabette, Diététicien

 

 

 

Les sportifs de haut niveau savent que l’alimentation joue un rôle important tant dans leur performance, que dans l’apparition de blessures à répétitions (tendinites, fractures de fatigue,…). Vous aussi sportifs du dimanche ou réguliers, vous pouvez optimiser vos performances grâce à une alimentation adaptée. Retrouvez nos 3 articles conseil sur l’alimentation du sportif :

 

 

 

1ère partie : L’équilibre alimentaire

 

2ème partie : L’hydratation

 

3ème partie : La gestion des prises alimentaires

 

 

 

 

Sport et gestion des prises alimentaires

 

Mettez votre organisme dans les meilleures conditions pour l’effort, que ce soit en entraînement ou en compétition en adaptant vos prises alimentaires. Quelques règles simples à mettre en œuvre vous aideront à être en forme pour vos activités sportives, qu’elles soient occasionnelles ou régulières.

 

 

 

 

Comment planifier la prise de repas avec la pratique sportive

 

La règle des 3 heures :
Afin d’aborder l’effort dans les meilleurs conditions, l’idéal est de prendre votre repas au plus tard 3 heures avant le début d’un entrainement ou d’une compétition. C’est le temps nécessaire pour une digestion avancée et une assimilation des nutriments, ce qui évite d’éventuels inconforts digestifs ou troubles du transit.

 

Avant l’effort :
Maîtriser la digestion en évitant les plats en sauce ou les aliments gras, épicés et fortement sucrés et en mangeant en quantité raisonnable. Votre repas doit être le même que celui de tous les jours en terme de quantités.

 

Prévoir une petite collation 1h à 1h30 avant ou après votre entrainement s’il est prévu sur le temps du midi ou en fin d’après-midi (1 fruit + 1 produit céréalier ou 1 gâteau de riz par exemple).

 

Après l’entrainement :
si le repas est éloigné de la fin de votre pratique prévoyez une ration de récupération avec dans l’idéal un apport contenant des glucides et des protéines (ex : smoothie à la banane, lait au chocolat avec un fruit, gâteau de riz). Évitez les aliments gras après l’effort car ils ne seront pas adaptés à la récupération du sportif.

 

 

 

 

Concilier convivialité et équilibre alimentaire

 

Bien souvent, la pratique sportive est l’occasion de se retrouver entre amis et de profiter d’un bon moment de convivialité après l’entrainement ou la compétition. Pour autant, saucisson, chips et bières ne composent pas la meilleure des collations post entrainement.

Notre conseil pour la 3ème mi-temps : Bière et saucisson OUI, MAIS après 500ml à 1L d’eau avec une collation adaptée à la récupération (produit céréalier, fruit, laitage).

 

 

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