L’alimentation du sportif / 2éme partie : L’hydratation

Après l'équilibre alimentaire adapté à la pratique sportive, 2ème volet de conseils pour les sportifs : l'hydratation est une des clés de la performance.

 

Par Quentin Rabette, Diététicien

 

 

 

Les sportifs de haut niveau savent que l’alimentation joue un rôle important tant dans leur performance, que dans l’apparition de blessures à répétitions (tendinites, fractures de fatigue,…). Vous aussi sportifs du dimanche ou réguliers, vous pouvez optimiser vos performances grâce à une alimentation adaptée. Retrouvez nos 3 articles conseil sur l’alimentation du sportif :

 

 

 

1ère partie : L’équilibre alimentaire

 

2ème partie : L’hydratation

 

3ème partie : La gestion des prises alimentaires

 

 

 

 

L’hydratation, le talon d’Achille du sportif !

 

L’hydratation est capitale pour assurer une bonne performance, éviter les blessures et les crampes.

 

Concentrez-vous sur cette partie qui est pour moi essentielle pour chaque sportif que nous sommes !

 

Le sportif régulier ne doit pas se contenter des recommandations habituelles (1l à 2l/jour) en matière de boisson. Comment savoir si vous buvez suffisamment ? Une astuce simple et facile vérifiez la couleur de vos urines ! Vos urines sont foncées, vous êtes déshydratés !

 

 

 

 

Déterminer la quantité d’eau que vous devez boire pendant l’effort

Pour savoir combien vous devez boire pendant votre séance de sport, pesez-vous avant puis après votre entraînement ou votre effort (en sous-vêtements de préférence)

 

Le poids perdu correspond à une perte d’eau. Pour être bien hydraté, vous devez donc boire au moins l’équivalent de la moitié de cette perte plus la quantité bue pendant l’effort.

 

Exemple :

 

poids avant l’effort = 82 kg
poids après l’effort = 80,5 kg

 

perte d’eau = 1,5 l
quantité bue pendant l’effort = néant

 

Lors de la prochaine séance équivalente (en durée et en intensité), il faudra boire entre 600 à 700ml d’eau.

 

Cette perte de poids n’est pas durable ! Bien au contraire, certes vous utilisez des calories durant l’effort mais ils ne correspondent pas à la différence affichée sur la balance. La priorité est de retrouver une hydratation suffisante pour éviter les blessures (tendinites), les éventuelles crampes musculaires et la fatigue chronique.

 

 

 

 

Quand boire ?

 

  • Avant l’effort et tout au long de la journée,
  • Pendant l’effort toutes les 10 à 15min par petites gorgées et sans attendre d’avoir soif, ce serait un mauvais indicateur,
  • Après l’effort, au moins l’équivalent de la perte en eau évaluée et en contrôlant la couleur de vos urines !

 

 

 

 

Quoi boire ?

 

De l’eau, de l’eau et … de l’eau avant la pratique, évitez les sodas (trop sucrés et inadaptés avant un entrainement) et les boissons caféinées (peut avoir un effet déshydratant).

 

Durant la pratique :

  • Activité de 1 h ou moins : de l’eau
  • Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : privilégiez une boisson de l’effort qui vous apportera également une source d’énergie nécessaire
  • Activité ou entraînement de plus de 3 h : boisson de l’effort presque indispensable.

 

 

 

 

Boisson de l’effort maison et particulièrement bien adaptée aux sportifs

 

Diluer 10cl de jus de raisin (= environ 15g de glucides) dans 1 litre d’eau et ajouter une pincée de sel (ou sachet de 1g individuel).

 

Ajuster la concentration en jus de raisin en fonction :

  • de la température extérieure : par temps froid augmenter la quantité de jus dans la boisson
  • de votre tolérance digestive personnelle, ne pas dépasser 30cl de jus de raisin /L au risque de vous occasionner une gêne digestive.

 

Pourquoi le jus de raisin ?
Pour sa composition nutritionnelle riche en glucose (sucre rapidement assimilé)

 

Vous n’aimez pas le jus de raisin ou vous avez envie de changer, pas de soucis, testez avec d’autres de fruits : pomme, nectar d’abricot,….

La règle d’or c’est de TESTER vos préparations, ne partez jamais en compétition avec une boisson que vous n’auriez pas testé préalablement.

 

 

Vous l’aurez compris : HYDRATEZ VOUS avec de l’eau d’abord et n’abusez pas des « boissons sports » qui n’apportent pas grand-chose, pour des pratiquants occasionnels et non professionnels.

 

 

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