L’alimentation du sportif / 1ère partie : L’équilibre alimentaire

Adapter votre alimentation, bien vous hydrater et gérer vos prises alimentaires, retrouvez tous nos conseils d'alimentation pour les sportifs en 3 articles. Commençons par équilibrer votre assiette de sportif pour être dans une forme olympique !

 

Par Quentin Rabette, Diététicien

 

 

 

Les sportifs de haut niveau savent que l’alimentation joue un rôle important tant dans leur performance, que dans l’apparition de blessures à répétitions (tendinites, fractures de fatigue,…). Vous aussi sportifs du dimanche ou réguliers, vous pouvez optimiser vos performances grâce à une alimentation adaptée. Retrouvez nos 3 articles conseil sur l’alimentation du sportif :

 

 

 

1ère partie : L’équilibre alimentaire

 

2ème partie : L’hydratation

 

3ème partie : La gestion des prises alimentaires

 

 

 

 

Sport et équilibre alimentaire

 

Une alimentation adaptée à la pratique du sport peut facilement être mise en place au quotidien. Poudres de perlimpinpin ou autres aliments miracles ne compenseront pas les déséquilibres ou les carences… Pas besoin de compléments alimentaires pour augmenter vos performances, il suffit de composer des assiettes équilibrées et variées.

 

Un sportif doit manger mieux sans manger plus, avec une alimentation qui apporte l’ensemble des nutriments indispensables à l’organisme.

 

3 nutriments sont indispensables et essentiels au sportif : glucides, lipides, protéines.

 

 

 

 

Les glucides, le carburant du sportif

 

Les glucides doivent constituer votre apport énergétique majeur tous les jours pour maintenir votre performance et ne pas provoquer de fatigue importante après les entraînements.

 

Les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents », sont la principale source d’énergie de l’organisme et doivent être présents à chaque repas ! Vous les trouvez principalement dans les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain, céréales).

 

Préférez, au moment de vos achats, les aliments complets aux aliments raffinés : pain, riz, pâtes complets. Les aliments très raffinés ou industrialisés sont moins intéressants pour l’organisme et fournissent moins d’énergie. Les aliments complets (pâtes, riz, pain,…) sont donc à privilégier que vous soyez un sportif d’endurance, de sprint ou du dimanche.

 

Faites-vous plaisir avec les glucides simples aussi appelés « sucres rapides » (bonbons, sucres …) mais n’en abusez pas car ils ne sont pas indispensables à l’organisme.

 

 

 

 

Les lipides dans l’alimentation du sportif

 

Les lipides sont les matières grasses, source d’énergie importante à maîtriser en quantité et en qualité. Vous les trouvez dans l’huile, le beurre (…) ainsi que dans les poissons gras, les viandes et fromages, sans oublier les produits industriels transformés (en trop grande quantité dans nos assiettes aujourd’hui).

 

Pensez à varier vos apports que ce soit en assaisonnement, en matière grasse de cuisson ou en type de poissons ou de viandes.

 

Quelle que soit la qualité du gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l’activité physique. Les lipides exigent un temps de digestion long, ce qui vous exposerait à des inconforts gastriques au moment de l’effort.

 

 

 

 

Sport et alimentation : Les protéines

Les protéines sont LA source préférentielle pour favoriser l’entretien des tissus, dont les fibres musculaires qui se dégradent à l’exercice !

 

Elles doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides.

 

Vous les trouverez dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, fromage) mais également dans de nombreuses légumineuses (lentilles, fèves, haricots rouges,…).

 

 

Une alimentation variée, structurée et diversifiée doit vous permettre d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme à l’effort !